7 Übungen, die vor Rückenschmerzen schützen
Das beste Rezept gegen Rückenschmerzen? Sie gar nicht erst entstehen lassen! Dabei hilft vor allem eine trainierte Bauch-und Rumpfmuskulatur. Wir zeigen sieben Übungen, für die du dir nach jedem Lauftraining zehn Minuten Zeit nehmen solltest.
#001: Beinschere
Los geht‘s! Lege dich auf den Rücken und strecke beide Arme an den Körperseiten aus. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden, die Fingerspitzen zu den Füßen. Hebe dann deinen Oberkörper etwas vom Boden ab und ziehe deine Schultern und Arme in Richtung deiner Füße. Das Kinn lässt du dabei tief in Richtung des Brustbeins sinken. Strecke jetzt ein Bein lang nach oben und das andere Bein direkt über dem Boden aus, ohne dass es dabei den Boden berührt. Jetzt die Beinpositionen austauschen, sodass eine Scherenbewegung entsteht.
2x30 bis 60 Sekunden
#002: Seitheben
Bleibe auf dem Rücken liegen, aber winkele die Beine an. Lege dann das linke Bein mit der Unterschenkelaußenseite auf das rechte Knie. Strecke den linken Arm in Schulterhöhe auf dem Boden in einem 90-Grad-Winkel zum Körper aus. Winkele den linken Arm an und lege die Hand an den Hinterkopf. Dann den Oberkörper leicht anheben und den rechten Ellenbogen an die linke Knieinnenseite führen. Später die Seiten wechseln.
2x30 bis 40 Wiederholungen pro Seite
#003: Seitstütz
Drehe dich jetzt auf die Seite und strecke deine übereinander gelegten Beine. Die Fußspitzen dabei anziehen. Stütze dich dann auf deinem Unteram ab und hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass du nur noch auf Unterarm und Füße gestützt bist. Der Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett. Den oberen Arm streckst du gerade nach oben. Senke jetzt das Becken in Richtung Boden ab, ohne es am Boden aufzulegen, und ziehe es danach wieder zurück nach oben. Achte darauf, dass deine Hüftknochen senkrecht übereinander stehen und dein Körper sich nicht nach vorne oder hinten verdreht. Der Oberarm deines Stützarmes soll jederzeit senkrecht von der Schulter zum Boden zeigen.
2x20 bis 30 Wiederholungen pro Seite
Unser Experte: Bernhard Koch
Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte, unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und Trainingsprogramme anbietet.
#004: Zurücklehnen
Jetzt kommt eine wirklich anstrengende Übung – obwohl ihr Name das Gegenteil verheißt: Setze dich mit ausgetreckten Beinen auf den Boden. Lehne danach deinen Oberkörper nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an. Winkele deine Arme in Schulterhöhe an, ohne die Schultern nach oben zu ziehen. Hebe jetzt langsam dein rechtes Bein nach oben und senke es danach wieder ab, ohne es auf dem Boden aufzulegen.
10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
#005: Aufrichten
Lege dich jetzt wieder auf den Rücken, und ziehe dabei dein Kinn in Richtung Brustbein. Hebe dann deine Beine mit gestreckten Fußspitzen senkrecht nach oben und lass sie danach etwas in Richtung Boden absenken. Dort werden die Beine gehalten. Wichtig: Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst! Strecke deine Arme nun in Schulterhöhe nach außen. Richte dann deinen Oberkörper auf, und führe deine Arme gleichzeitig in Richtung deiner Füße. In der Schlussposition zeigen deine Arme parallel zu den Beinen in eine Richtung. Danach den Rumpf wieder kontrolliert absenken.
2x10 bis 20 Wiederholungen
#006: Linienschub
Endspurt: Komm in den Unterarmstütz, Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Oberarme zeigen in der Startposition senkrecht von der Schulter nach unten. Schiebe jetzt deinen Körper über deine Füße nach vorne und wieder zurück. Führe die Übung langsam und mit angespannter Bauchmuskulatur aus, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Übung wird leichter, wenn die Füße weiter außen aufgestellt werden.
2x30 bis 60 Sekunden
#007: Drehen
Und jetzt noch eine letzte Übung. Setze dich auf den Boden und winkele deine Beine an. Hebe die angewinkelten Beine dann etwas an. Versuche, eine stabile Position zu finden. Idealerweise verlaufen deine Unterschenkel nun parallel zum Boden und werden während der Übungsdauer nicht mehr bewegt. Wenn du Übungseinsteiger bist, lasse deine Füße zu Beginn auf dem Boden aufgesetzt. Winkele dann deine Arme vor dem Oberkörper an, und drehe deinen Rumpf nach links und dann langsam nach rechts ein.
10 bis 20 Wiederholungen pro Seite
