Darum ist Krafttraining für Läufer so wichtig

| Text: Redaktion laufen.de | Fotos: Adobe Stock

Wer ein guter Läufer sein möchte, muss nicht nur regelmäßig Laufen gehen. Zu einem optimalen Training gehört etwa auch ausreichender Schlaf und die richtige Ernährung. Doch auch, was das Sportliche angeht, ist es mit wöchentlichen Laufeinheiten nicht getan. Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Fitness, beugt Verletzungen vor und hilft beim Abnehmen.

Gerade in Zeiten von Jobs, bei denen viel gesessen wird und die Haltung und Muskulatur leidet, steigt auch die Verletzungsgefahr beim Laufen. Deshalb empfehlen wir auch Laufanfängern, ein regelmäßiges Krafttraining zu absolvieren. Krafttraining hilft aber nicht nur gegen Verletzungen.

Es wird dir helfen, deine Leistung beim Laufen kontinuierlich zu steigern, weil Bewegungsabläufe mit mehr Muskelkraft leichter oder besser absolviert werden können. Und letztlich verbrauchen Muskeln auch mehr Fett. Wer also mit dem Laufen auch noch ein wenig abnehmen möchte, tut ebenfalls gut daran, ab und zu ein gezieltes Krafttraining durchzuführen.

Bodyweight-Übungen: Optimal für Läufer?

Bodyweight-Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind für das Krafttraining für Läufer besonders empfehlenswert. Zum einen beanspruchen sie in der Regel mehrere Muskelgruppen. Das führt dazu, dass das Krafttraining automatisch ausgewogener ist, als wenn nur gezielt einzelne Muskeln angesprochen werden.

Zum anderen stellen Übungen mit dem eigenen Körper die am leichtesten verfügbare Belastung dar. So können theoretisch auch während eines Lauftrainings unterwegs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Außerdem können Bodyweight-Übungen die Regeneration vom Lauftraining unterstützen.

Anders als etwa beim Hanteltraining ist jedoch die Dosierung bei Bodyweight-Übungen nicht ganz so einfach. Denn bei vielen Übungen besteht nicht wirklich die Möglichkeit, die Belastung zu variieren. Stützübungen etwa, die meist isometrisch, also ohne Bewegung ausgeführt werden, aber sehr beliebt und effektiv sind, können was die Belastung betrifft nur variiert werden, indem man die Hebelverhältnisse verändert. Allerdings beanspruchen Stützübungen den ganzen Körper, was dazu führt, dass die Muskeln praxisgerecht belastet werden.

Wir empfehlen komplexe Übungen mit einem Bewegungsablauf zu bevorzugen. Dadurch erfolgt nicht nur eine Kräftigung des Körpers, sondern auch eine Beanspruchung hinsichtlich Beweglichkeit und Koordination.

 

Die Hüften stärken

Bei Laufverletzungen werden die viele zunächst an Beine oder Füße denken. Dagegen verletzen sich viele Läufer aber im Rückenbereich oder leiden unter Hüft- und Rückenschmerzen, die so stark werden können, dass regelmäßiges Lauftraining nicht mehr möglich ist. Oft ist eine schwache Hüftmuskulatur der Auslöser hierfür.

Gerade Läufer, die täglich beispielsweise während der Arbeitszeit sehr viel Sitzen müssen, könnten derlei Probleme kennen. Gezieltes Krafttraining und hier vor allem Übungen für die Po- und Hüftmuskeln sind daher sehr wichtig. Denn diese beiden Muskelgruppen übernehmen beim Laufen nun einmal die meiste Arbeit.

Sinnvolle Übungen sind:

  • Lateral Leg Lifts (Seitliches Beinheben im Stehen oder Liegen)
  • Pistol Squats (Kniebeugen auf einem Bein)
  • Clam Shells (Anheben des Knies bei angewinkelter Beinstellung im seitlichen Liegen)
  • Hip Hikes (Absenken der Hüfte von einem leicht erhöhten Stand aus)

Im Fitnessstudio trainieren

Viele Läufer denken sich, dass Krafttraining Zuhause mit zwei Hanteln doch ausreichen sollte. Und wer genau weiß, was er macht und zusätzlich gute Bodyweight-Übungen kombiniert, mag damit vielleicht tatsächlich zurechtkommen. Für alle anderen dürfte der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio aber die bessere Alternative sein.

Denn dass Geräteübungen so beliebt sind und die Mitgliederzahlen der Studios in Deutschland immer noch kontinuierlich steigen, hat einen Grund. An den Maschinen können einerseits auch Kombinationsübungen ausgeführt, es können aber auch Muskeln, die verstärkt zu kräftigen sind, zusätzlich trainiert werden. Ein noch viel entscheidenderer Vorteil gerade für Einsteiger ins Krafttraining: Die Maschinen führen einen, womit das Risiko minimiert wird, etwas falsch zu machen. Und womit auch die Verletzungsgefahr sinkt.

Gerade für diejenigen, die wissen, wo genau ihre muskulären Schwächen liegen oder die es mit Hilfe eines Trainers herausfinden möchten, empfiehlt sich das Training im Studio. Denn so können gezielt die Muskeln oder die Ketten von Muskeln, bei denen Verbesserungsbedarf besteht, trainiert werden.

 

Das richtige Equipment – nicht nur beim Laufen

Einige Läufer sind der Überzeugung, dass es zwar beim Laufen selbstverständlich dazugehört, sich gutes und passendes Equipment zuzulegen, dass dies für ab und an stattfindendes Krafttraining aber überflüssig ist. Dann kommt es tatsächlich manchmal vor, dass Krafttraining nicht nur in mangelhaften Schuhen und Freizeitkleidung, sondern mitunter sogar einfach in Badelatschen oder Flip-Flops absolviert wird. Sowas gibt es durchaus, auch, wenn es für den ein oder anderen hanebüchen klingen mag.

Genau das ist es auch, hanebüchen und gefährlich. Nicht nur sinkt die Verletzungsgefahr vor allem durch passendes Schuhwerk, wenn etwa eine Hantelscheibe mal abrutscht und auf den Fuß fällt. Die richtigen Schuhe beim Krafttraining sorgen auch für einen guten Stand und schützen beim Hantieren mit schweren Gewichten, wo nicht weggeknickt werden sollte, das Sprunggelenk. Angesagte Sneaker der üblichen Marken sind in ihren diversen Varianten und Modellen durchaus eine Option. Sie sind der optimale Allrounder und ermöglichen einen sicheren Stand. Basketballschuhe sind etwas höher und können zusätzlich den erwähnten Sprunggelenksschutz einlösen. Allerdings sind sie oft etwas starrer und klobiger, als viele "herkömmliche" Sneakers.

Auch wichtig:

  • Was manch ein Läufer neben der Schuhwahl noch vergisst: Beim Laufen stört es keinen, wenn oberkörperfrei oder im Tanktop trainiert wird. Gerade in vielen besseren Studios ist zu viel Haut heute aber manchmal nicht so gerne gesehen. Ein atmungsaktives T-Shirt und längere Funktionskleidung, falls es einmal kälter wird, ist hier die bessere Wahl.
  • Weiterhin empfehlen wir für Übungen wie das Kreuzheben eine lange Jose, um Schürfwunden an den Schienbeinen und Oberschenkeln vorzubeugen. Wichtig ist, dass man sich in der Hose wohlfühlt und beim Krafttraining gut bewegen kann.
  • Vor allem wer viel mit schwereren Gewichten trainiert und viele Klimmzüge absolvieren möchte, sollte sich außerdem Handschuhe zulegen. Mit diesen verhindert man ein Abrutschen, falls die Hände irgendwann zu schwitzen anfangen. Außerdem lassen sich die Hände und Finger somit vor Schwielen und Hautabschürfungen schützen.

 

Vor dem Laufen trainieren?

Nicht jeder Läufer hat die Zeit, jeden Tag die Woche zu trainieren. Natürlich wäre es optimal, zwei oder drei Tage Lauftraining zu absolvieren, einen Tag Krafttraining zu machen und dann vielleicht einen Tag zu erholen, um wieder von vorne zu beginnen.

Es ist durchaus in Ordnung, Lauf- und Krafttraining zu kombinieren. Grundsätzlich sollte dabei immer das Training, das an einem bestimmten Tag bevorzugt werden soll, am Anfang des entsprechenden Trainings stehen. Soll also eine bestimmte Zeit lang der Fokus auf Krafttraining liegen, wird zuerst das Studio besucht und anschließend können noch ein paar Kilometer gelaufen werden. Wer hingegen weiterhin vor allem die Ausdauer trainieren möchte, sollte dies zuerst tun und anschließend, so, wie es die Kräfte zulassen, noch ein paar Gewichte stemmen.

Ausreichend lange erholen

Gerade wenn Lauf- und Krafttraining kombiniert werden, ist es wichtig, sich lange genug zu erholen. Viele Läufer kennen ihre Erholungszeiten sehr genau und denken sich dann vielleicht, dass sie nach einem wie oben beschriebenen Trainingstag einfach wieder das Gleiche oder ähnliche Übungen absolvieren können. Doch vor allem wenn Training im Hypertrophiebereich stattfindet (also mit recht hohen Intensitäten trainiert wird), beansprucht das Training die Muskulatur deutlich stärker, als reines Lauf- bzw. Ausdauertraining.

Eine Pause zwischen den Trainingseinheiten von 48 bis 72 Stunden ist daher durchaus sinnvoll, bevor ein gleichartiges Trainingsprogramm absolviert wird. Gerade hinsichtlich der Superkompensation ist das ratsam. Trainiert man in zu kurzem Abstand, kann die Leistungsfähigkeit sich nicht wieder völlig herstellen und über das Ursprungsniveau steigen, sondern sogar dauerhaft abnehmen.

 

Das Training nicht zu übereifrig angehen

Abschließend bleibt nur noch zu sagen, dass Läufer das Krafttraining nicht zu übereifrig angehen sollten. Selbst Läufer, die sich als überdurchschnittlich fit bezeichnen würden und jahrelange Lauferfahrung haben, sind keine Allround-Spitzensportler.

Wer sich mit Krafttraining noch nie wirklich intensiv befasst hat, kann eine Menge falsch und am eigenen Körper kaputt machen. Es ist eben mehr, als einfach nur stupides Gewichteheben. Gerade eine korrekte Übungsausführung und eine langsame Steigerung sind wichtig und können einzig und allein kontinuierliche Erfolge garantieren.

Und dass Übungen, bei denen ganze Muskelgruppen angesprochen werden am besten sind, kann nicht oft genug wiederholt werden. Sich an diesen zu orientieren und auch den eigenen Körper als Gewicht fürs Training zu benutzen sind die besten Einstiegshilfen.

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