Das Power-Mineral für Aktive

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Magnesium ist lebensnotwendig und kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir brauchen den Mineralstoff in allen lebenden Zellen, wo er neben Kalium das wichtigste positiv geladene Teilchen ist. Die Aufgaben dieses Stoffes sind ebenso vielfältig und wichtig. Aber wieviel Magnesium braucht der Mensch? Und benötigen Sportler deutlich mehr davon? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das Power-Mineral.

Warum ist Magnesium lebenswichtig?

Ohne Magnesium geht es nicht: Der Mineralstoff spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen – ohne dass einem das bewusst ist. Er trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist so unentbehrlich für die Muskelkontraktion und deren Entspannung. Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems, da es für die Reizweiterleitung zwischen Muskel- und Nervenzellen benötigt wird. Magnesium ist zudem an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Bei erhöhtem Bedarf können deshalb auch spezielle Nahrungsergänzungen helfen.

Wie viel Magnesium braucht mein Körper?

Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selbst bilden. Damit der benötigte Magnesium-Speicher von ca. 20 g in Knochen und Muskeln gefüllt bleibt, ist vor allem eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Der Magnesiumbedarf kann sehr unterschiedlich sein. Zwar kann man grob von einem täglichen Bedarf von 300 – 400 mg ausgehen, der konkrete Bedarf wird aber von individuellen Faktoren bestimmt, die sich im Laufe des Lebens ändern können.

Es gibt einige Lebensmittel, in denen besonders viel Magnesium steckt. Diese sind auch empfehlenswert. Aber wer ist schon in der Lage, jeden Tag z. B. zwei Handvoll Sonnenblumenkerne zu kauen? Auch Obst ist sehr gesund. Man müsste allerdings fünf Kilo Äpfel essen, um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken – oder neun Bananen, die nach wie vor im Ruf stehen, besonders reich an Magnesium zu sein.

Bei einer vernünftigen Magnesium-Zufuhr ist es wie bei vielen Dingen im Leben: die Mischung macht’s! Wir empfehlen daher eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und Fischprodukte auf dem Speiseplan stehen.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium drin?

  • Nüsse und Samen: vor allem Leinsamen, Pinienkerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse
  • Vollkornprodukte: vor allem Weizenkeime, Haferflocken und ungeschälte Hirse
  • Gemüse: vor allem Mais, Spinat und Kohlrabi

 

Wann tritt ein Magnesium-Mangel auf?

Passieren kann dies zum Beispiel, wenn man sich nur sehr einseitig und unausgewogen ernährt. Darüber hinaus gibt es verschiedene Gruppen von Menschen, deren Magnesiumbedarf grundsätzlich erhöht sein kann. Dazu gehören:

  • Sportler: Sie schwitzen das wichtige Mineral einerseits aus und brauchen es andererseits für die Muskelfunktion.
  • Stressgeplagte Menschen: Ihre Nerven sind oft angespannt und können zusätzliches Magnesium gut gebrauchen.
  • Ältere Menschen: Ihr Körper verwertet Magnesium bei gleichbleibendem Bedarf nicht mehr so effektiv wie früher.
  • Schwangere und Stillende: Sie müssen das Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.

Anzeichen von Magnesiummangel können z.B. Muskelkrämpfe in den Beinen sein.

Brauchen Läufer mehr Magnesium?

Um die Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen zu können, sollten sportlich aktive Menschen darauf achten, dass ihre Magnesiumspeicher immer gut gefüllt sind, denn der Mineralstoff wirkt positiv auf die Muskelfunktion und die Entspannung der Muskeln.

Auch deshalb gilt Magnesium als das Power-Mineral für Aktive jeden Alters. Besonders wichtig ist Magnesium für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff. Dazu gehören neben Schwangeren und Stillenden vor allem Sportler und Diabetiker.

Magnesium als Nahrungsergänzung. Sinnvoll oder nicht?

Bei körperlicher Aktivität wie einer besonders beanspruchter Muskulatur durchs Laufen oder auch bei Verspannungen durch Stress kann die Deckung eines Magnesium-Mehrbedarfs eine wichtige Maßnahme sein, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Es gibt eine große Vielfalt an Präparaten. Es gibt Magnesium zum Beispiel als Trinkgranulat mit zusätzlicher Vitamin B6- und Vitamin C-Versorgung. Wer sein Magnesium-Depot für längere Zeit füllen möchte, kann auch auf eine Langzeit-Magnesiumversorgung setzen. Es gibt neuartige Zweischicht-Tabletten, die das Magnesium nach und nach an den Körper abgeben. Interessant für alle, denen eine kontinuierliche Magnesiumversorgung wichtig ist – zum Beispiel bei längeren Läufen. Andere bevorzugen klassische Brausetabletten wie Magnesium 400 Citrat.

Für Sportler ist auch ein neues trinkfertiges Fläschchen mit Magnesium-Citrat wie z.B. das Magnesium 375 Liquid (Doppelherz system) sehr praktisch - ebenfalls mit Vitamin B6. Das schmeckt nicht nur gut, sondern deckt auf einfachste Art und Weise den Magnesiumbedarf.

Kann ich Magnesium überdosieren?

Normalerweise scheidet unser Organismus überschüssiges Magnesium über den Urin wieder aus. Mengen über 250 mg können bei empfindlichen Menschen abführend wirken.

Bei einer täglichen Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg sollte der Magnesiumgehalt im Blutserum von Erwachsenen bei 0,70 – 1,05 mmol/l liegen.

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