Fünf Übungen: Dein Weg zum flachen Bauch

| Text: Barnhard Koch | Fotos: Sportart Verlag

Wer träumt nicht von einem straffen und flachen Bauch? Eine trainierte Mitte sieht nicht nur toll aus, sondern verhilft dir beim Laufen auch zu einer aufrechten Haltung und mehr Tempo. Fünf effektive Übungen, die du ganz einfach in dein Training integrieren kannst.

Beinschere

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme neben dem Körper am Boden aus. Hebe dann deinen Oberkörper etwas vom Boden ab, senke das Kinn in Richtung Brustbein und ziehe deine Schultern tief in Richtung deiner Arme nach unten. Als nächstes streckst du ein Bein lang zur Decke und das andere Bein hebst du gestreckt ein bisschen hoch, sodass es parallel zum Boden ist, ohne ihn zu berühren. Jetzt die Beinpositionen austauschen, sodass eine Scherenbewegung entsteht.

Wie lang? 60 Sekunden

Seitstütz

Lege dich auf die Seite und strecke deine Beine lang aus. Stütze dich dann auf deinem unteren Unterarm auf, sodass sich dein Oberkörper nach oben bewegt. Der Oberarm zeigt senkrecht zum Boden. Dein oberer Arm wird in Verlängerung der Schulter nach oben gestreckt. Hebe jetzt dein Becken nach obenan lass es dann wieder bis kurz über den Boden absinken.

Wie oft? 30x pro Seite

Aufrichten

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus der Rückenlage gestreckt etwa im 30-Grad-Winkel nach oben und haltet sie dort fix. Jetzt mit den gestreckten Armen voran den Oberkörper aufrichten. Dabei möglichst wenig Schwung nehmen. Danach den Rumpf wieder langsam nach unten abrollen lassen, ohne dass deine Beine die Position verändern.

Wie oft? 10- bis 20-mal

Kurve

Setze dich und strecke die Beine aus. Die Fußspitzen sind angezogen und die Arme bei gesenkter Schulter nach vorne gestreckt. Lehnen dich nun nach hinten. Jetzt richtest du deinen Oberkörper wieder auf und ziehst über eine Rechtskurve die Arme nach vorne und rechts. Danach senkst du deinen Oberkörper wieder gerade nach hinten und richtest ihn dann mit einer Linkskurve auf.

Wie oft? 20-mal pro Seite

Kreuzen

Lege dich auf den Rücken und winkele deine Beine an. Lege dann das rechte Bein mit der Unterschenkelaußenseite auf das linke Knie. Den rechten Arm streckst du in Schulterhöhe am Boden aus. Den linken Arm anwinkeln und die Hand an den Hinterkopf legen. Hebe nun den Oberkörper über die linke Seite an, dabei zieht der linke Ellenbogen zum rechten Knie.

Wie oft? 30- bis 40-mal pro Seite

Unser Experte: Bernhard Koch

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte, unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und Trainingsprogramme anbietet.

Mehr Infos unter: www.sportartshop.de

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