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Fit mit dem TheraBand: Fünf Übungen für's Wohnzimmer
Das Übungsband von TheraBand gilt als das kleinste Fitnessstudio der Welt. Praktisch alle Muskelgruppen können mit dem elastischen Band trainiert werden. Wir haben vier Übungen für euch erstellt.
Das TheraBand gilt als das kleinste und leichteste Fitnessstudio der Welt. Praktisch alle Muskelgruppen können mit dem elastischen Band trainiert werden. Wir haben fünf Übungen für euch erstellt, die sich perfekt in eure Trainingsroutine integrieren lassen. Nicht nur perfekt als Abwechslung im Homeoffice, sondern auch ideal, um deine Muskulatur nach einem lockeren Lauf noch etwas zu kräftigen.
Mit den Übungen kräftigst du deine Oberschenkelmuskulatur, deine Adduktoren und Bauchmuskeln sowie deine allgemeine Rumpfmuskulatur. Wer sich regelmäßig um die Kräftigung von Rumpf und Beinen kümmert, beugt gezielt Verletzungen vor und verbessert seinen Laufstil, weil ein kräftiger Rumpf Drehbewegungen im Oberkörper verhindert.
Besonders wichtig ist es, dass du die Übungen korrekt ausführst. Deswegen erklären wir dir die Übungen Schritt für Schritt.
Die TheraBänder, die du für das Training brauchst, sind übrigens wirklich günstig.
Du findest sie neben rund 100 anderen Fitness-Produkten hier im Shop auf laufen.de.
In unseren Übungen arbeiten wir mit zwei verschiedenen Bändern, die unterschiedlich stark elastisch sind. Das gelbe Band ist stark elastisch und das rote Band ist mittel stark.
Jede Übung solltest du jeweils 10-15 Mal pro Seite wiederholen. Das komplette Übungsset kannst du je nach Fitnesslevel 1-3 Mal wiederholen.
Übung 1: Seitsteps
Nehme eine etwa hüftbreite Schrittstellung ein - platziere das Band oberhalb der Kniegelenke. Das Knie ist leicht gebeugt. Führe nun seitliche Schritte (z.B. 4x rechts, 4x links) gegen den Bandwiderstand durch. Dabei bleiben die Knie gebeugt und zeigen nach vorne.
Mögliche Variationen: Band oberhalb der Fußgelenke oder je ein Band oberhalb der Knie- und Fußgelenke.
Übung 2: Beinheben
Gehe in die Liegestützposition und platziere das Band oberhalb der Fußgelenke. Nun abwechselnd einen Fuß vom Boden lösen, gegen den Widerstand anheben und wieder absetzen.
Mögliche Variationen: Bein heben und seitlich abspreizen. Einsteiger können die Übung auch in Bauchlage/Beinheben oder Seitlage/Beinabspreizen durchführen.
Übung 3: Unterarmöffnen
Nehme einen hüftbreiten Stand ein. Lege das Rubberband um die Hände (Daumen frei, Handflächen zeigen nach oben). Während die Ellbogen eng am Körper bleiben, werden die Unterarme nach außen rotiert. Langsam zurück und erneut beginnen. Dabei das Band immer auf Spannung halten.
Übung 4: Knieöffnen
Begebe dich in die Seitlage, platziere das Band oberhalb der leicht gebeugten Knie. Die Füße liegen aufeinander. Die Knie nun langsam gegen den Bandwiderstand öffnen und wieder schließen ohne dass sich die Füße voneinander lösen. Seite wechseln.
Übung 5: Oberkörperrotation
Begebe dich in eine Schrittstellung, bei der die Füße mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Das hintere Knie nun am Boden ablegen. Mit dem gespannten Band um die Handgelenke gelegt, den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen. Der Kopf bleibt zwischen den Armen, der Blick geht mit.
Variation: Fortgeschrittene können das Knie „leicht schwebend“ über dem Boden halten (siehe Abbildung).