Die besten Tipps

Joggen für Anfänger: Von Null auf laufen

Beim Laufen geht es immer auch um ein aktives Lebensgefühl und einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags. Nicht mehr außer Atem mit den Einkäufen in den dritten Stock zu laufen, wäre doch auch nicht schlecht, oder? Bloß: Wie mit dem Joggen anfangen? Unser Experte Carsten Eich versorgt dich mit seinen besten Ratschlägen zum Joggen für Anfänger.

Er zeigt dir, wie ein regelmäßiges Ausdauertraining dein Leben verändern kann. Du wirst es nicht bereuen, mit dem Joggen angefangen zu haben. Hier findest du auch Trainingspläne für deinen Einstieg ins Laufen.

Das Laufen ist uns angeboren. Irgendwann holt uns dann der Alltag namens Schule, Studium, Arbeit ein. Es gibt viel zu viele Aufgaben, die wir im Sitzen erledigen müssen. Spätestens hier kommt das Joggen – diesmal als Ausgleich zum Sitzen im Alltag – wieder ins Spiel, denn es ist die effektivste Ausdauersportart überhaupt.

Das Zeitmanagement ist optimal, du kannst immer und überall joggen und benötigst keine Trainingsgeräte und bist nicht auf Sportplätze angewiesen. Bereits mit 30 bis 45 Minuten Lauftraining schaffst du positive Effekte für dein Herz-Kreislauf-System und entwickelst deine Grundlagenausdauer. Ganz nebenbei gibt es dir ein Ventil für Stress und Belastungen des Alltags. Beim Joggen bist du an der frischen Luft unterwegs und bekommst den Kopf frei.

Klingt eigentlich ganz simpel. Und das ist es auch, wenn man ein paar grundlegende Hinweise berücksichtigt und sich nicht gleich überfordert. Überforderung ist ein ganz wichtiger Punkt und leider auch ein weit verbreiteter Anfängerfehler. Natürlich startest du mit einem großen Maß an Motivation. Das kann dazu führen, dass möglichst in den ersten zwei Wochen all die Defizite des unregelmäßigen Sporttreibens der vergangenen Jahre überwinden willst. Das geht am Anfang auch ganz gut, bis dich der Ehrgeiz richtig packt und die Zeit für deine Laufrunde jedes Mal um eine weitere Minute gedrückt werden soll. Ganz nach dem Motto: Nur eine neue Bestzeit zeigt den Fortschritt des Trainings. Doch genau so funktioniert Ausdauertraining nicht! Joggen für Anfänger klappt, wenn du es richtig machst.

Um effektiv die Ausdauerfähigkeit zu trainieren, muss das Herz-Kreislauf-System moderat belastet werden und vor allem muss immer genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Daher gilt: Beim Lauf- (oder Geh-)training im Grundlagenbereich musst du immer in der Lage sein, dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten zu können, egal ob du allein oder mit Laufpartnern unterwegs bist. Hast du nicht mehr genügend Luft zum Reden, bist du definitiv zu schnell unterwegs. Du kannst das natürlich auch mit einer Pulsuhr kontrollieren.

Steigt der Puls während des Laufs immer weiter, muss die Laufgeschwindigkeit reduziert oder eine kurze Gehpause einleget werden. Beim Joggen für Anfänger ist oft eine Kombination aus Lauftraining mit Gehpausen sinnvoll. So erreichst du von Anfang an eine Trainingsbelastung von 30 Minuten. Stell dir das Lauftraining wie eine Pyramide vor, erst schaffst du eine möglichst große Plattform der Grundlagenausdauer, bevor du dich an die Spitze der Pyramide begibst und an der Laufgeschwindigkeit arbeitest. Deshalb gilt gerade für Einsteiger: Lieber ruhig und etwas länger (auch mit Gehpausen) im Wohlfühltempo laufen als kurz und zu schnell im Streben nach einem neuen Rundenrekord. Und ganz nebenbei, nimmst du durch moderates Ausdauertraining ab. Bei einer Stunde Joggen für Anfänger werden je nach Körpergewicht etwa 700 Kalorien verbrannt.

Um die Motivation hochzuhalten, hilft es gerade am Anfang, zwei fixe Lauftage pro Woche einzuplanen, beispielsweise den Dienstag und den Samstag. So hast du eine optimale Verteilung der Laufbelastungen und genügend Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur bilden nach jedem Lauftraining den Abschluss und leiten so schon die Regeneration ein. Aber auch ein paar Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur sind wichtig, damit deine „stützende Mitte“ beim Laufen nicht zu schnell ermüdet und du dadurch die Körperspannung verlierst.

Unsere Trainingspläne für die allerersten Laufschritte sind bewusst einfach gehalten. Auf die Definition verschiedener Laufgeschwindigkeiten kannst du zunächst getrost verzichten. Am Anfang reichen zwei Geschwindigkeiten: Laufen und zügiges Gehen. Wir sagen dir, wie du beides so mischst, dass du schnell Fortschritte machst, ohne dich zu überfordern. Wenn du auf einen Pulsmesser nicht verzichten willst: Beim Einstieg entspricht die Zahl der Pulsschläge beim zügigen Gehen meist dem ruhigen Laufen (DL1) bei erfahreneren Läuferinnen und Läufern. Beim Laufen erreichst du meist Herzfrequenzen wie beim DL2. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Carsten Eich war über viele Jahre der beste deutsche Straßenläufer. Über 20 Jahre lang hielt er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Heute ist er als Laufcoach tätig und veranstaltet auch die laufen.de-Running Camps, deren Programm sich an alle richtet, die gern laufen und dazulernen wollen.

Selbst bei langsamem Lauftempo müssen Anfängerinnen und Anfänger hin und wieder eine Pause einlegen. Wenn du dem Drang nach einer Pause trotzt, steigt dein Puls unaufhörlich und du verlässt den Wohlfühlbereich. Also: kurze Gehpause einlegen und dem Herz-Kreislauf-System eine Erholung gönnen! Versuche die Gehpausen so zu verkürzen, dass du sie bald weglassen kannst.

Gerade als Laufeinsteiger spielt das Tempo keine Rolle. Vielmehr musst du deine Grundlagenausdauer aktivieren und so die Basis für ein langfristiges Lauftraining legen. Daher ist der entscheidende Faktor dein persönliches Wohlfühltempo. Sprich: Eine Laufgeschwindigkeit, die du längere Zeit durchhältst und bei der du dich noch unterhalten kannst.

Unsere Muskulatur reagiert auf ungewohnte Reize, also auch aufs Lauftraining. Daher ist ein leichter Muskelkater ganz normal, auch Sehnen und Bänder müssen sich umgewöhnen. Doch der Grat zwischen willkommener Belastung und ungewollter Überlastung ist
schmal. Daher sind Schmerzen während und nach dem Lauf ein Warnsignal des Körpers. Ignorierst du diese Zeichen, wird eine Verletzung nicht lange auf sich warten lassen! Gib deinem Körper nach jedem Lauftraining Zeit zur Regeneration.

Meist ist es einfacher, wenn man nicht allein zum Training vor die Tür muss. Schließ dich einem Lauftreff an oder verabrede dich mit einem Freund oder Arbeitskollegen. Hierbei ist nur ganz wichtig, dass dein Laufpartner möglichst ein vergleichbares Niveau hat. Sonst haben beide keinen Spaß. Dann lieber allein den inneren Schweinhund besiegen. So trainierst du auf jeden Fall effektiv.

Gerade als Einsteiger kommt es erst einmal darauf an, dass eine gewisse Regelmäßigkeit ins Lauftraining kommt. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Beispielsweise 45 Minuten am Stück zu laufen. Nimm dir daher am Anfang nicht zu viel vor, ein Halbmarathon oder gar Marathon im Frühjahr wird nicht funktionieren. Du wirst sehen, wie schnell mit regelmäßigem Training die Ziele näherkommen.

Viel benötigt ein Laufeinsteiger nicht. Aber beim Laufschuh solltest du auf keinen Fall sparen. Laufschuhe online zu kaufen ist keine besonders gute Idee. Lass dich lieber im Fachhandel beraten und teste verschiedene Modelle. Nur durch eine gute Analyse lässt sich der für dich optimale Laufschuh finden.

Zwar verbrennen wir bei höherem Lauftempo absolut mehr Kalorien, aber leider aus den Speichern des Kohlenhydratstoffwechsels, die schnell wieder aufgefüllt werden. Wer beim Laufen aber abnehmen möchte, muss an die ungeliebten Fettreserven, die leider meist gut zu sehen sind. Der Anteil an Fetten bei der Energiebereitstellung steigt bei niedrigen Belastungen, also im Wohlfühlbereich.

Natürlich wollen Laufeinsteiger erst einmal Fortschritte beim Laufen spüren. Die werden auch nicht lange auf sich warten lassen. Wenn es aber mal nicht mit dem Laufen passen sollte, kannst du eine alternative Trainingseinheit auf dem Ergometer, Crosstrainer oder im Schwimmbad einlegen. So kommt Abwechslung in den Trainingsalltag und du freust dich umso mehr auf die nächste Laufeinheit.

Beim Laufen „transportierst“ du dein Körpergewicht von A nach B, was die komplette Muskulatur beansprucht. Damit es nicht zu Überlastungen kommt, musst du die Muskulatur gezielt trainieren, aber auch bei der Regeneration unterstützen. Dehnen solltest du nach jedem Lauf. Damit verbesserst du die Muskelstruktur und leitest die Regeneration ein. Da beim Laufen hauptsächlich die Beinmuskulatur gekräftigt wird, solltest du auch für den Rest etwas tun. Für Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur pro Woche.

Wie heißt es so schön: Nicht das Anfangen, sondern das Durchhalten wird belohnt. Das Laufen sollte am besten zum Ritual in deinem Wochenablauf werden. Damit du durchhältst, solltest du dir eine Belohnung aussuchen. Das kann ein neuer Laufschuh sein oder der erste Trainingscomputer.