So gelingt der Einstieg
Laufen für Anfänger – die besten Tipps und Tricks

| von der Redaktion

Laufen ist gesund, macht fit und Spaß. Wenn du es von Beginn an richtig machst. Wir erklären: Was ist beim Laufen wichtig und worauf sollten besonders Anfänger achten?

Laufen ist gesund, macht fit und Spaß. Wenn du es von Beginn an richtig machst. Wir erklären: Was ist beim Laufen wichtig und worauf sollten besonders Anfänger achten?

Schuhe an und loslaufen. So machen es Millionen Menschen in Deutschland. Weil Laufen so einfach und kein teures Equipment nötig ist, gehört Laufen zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Manche Menschen machen intuitiv viel richtig oder schließen sich einer Laufgruppe an, in der sie die nötigen Tipps bekommen, um mit Spaß bei der Sache zu bleiben und mit der Zeit ein besserer Läufer zu werden.

Anderen fallen nicht nur die ersten Schritte schwer, sie kommen nur sehr langsam voran. Du kannst beim Laufen also auch vieles nicht richtig machen. Worauf du achten solltest, damit der Einstieg gelingt, deine Fitness sich schnell verbessert und du dich nicht verletzt, erklären wir dir.

Aufrecht laufen

Auf der Suche nach der richtigen Lauftechnik sollte man der Körperhaltung besondere Beachtung schenken. Ideal ist es, wenn der Kopf direkt über den Schultern gehalten wird und der Oberkörper nahezu aufgerichtet ist. Er darf ruhig etwas nach vorne gerichtet sein, allerdings nicht zu stark. Die Arme sollten locker mitschwingen, wobei die Schwingrichtung entgegengesetzt zur Beinbewegung erfolgt. Wer sich daran hält, ist auf einem guten Weg sich einen gesunden Laufstil zu erarbeiten.

Fuß richtig aufsetzen

Laufstile sind sehr unterschiedlich. Schaut man Profiläufern zu, erkennt man oft einen wunderbar leichten und ästhetischen Laufstil. Meist ist das die Folge von Talent und viel Training. Dem Fußaufsatz kommt durchaus eine Bedeutung zu. Die meisten Freizeitläufer setzen zunächst mit der Ferse auf – was vollkommen in Ordnung ist. Am besten ist es, wenn der Fuß knapp vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Mit diesem Hinweis können Anfänger aber leider oft nicht viel anfangen. Wird der Fuß zu weit davor aufgesetzt, dann verliert der Läufer unnötig Energie. Gleichzeitig steigt das Verletzungsrisiko, denn Gelenke, Sehnen und Muskulatur werden unnötig belastet. Ein guter Tipp: Mache eher kürzere Schritte! Das hilft dabei, den Körperschwerpunkt besser zu treffen und erhöht die Chance, Belastungen zu minimieren.

Mit höherer Geschwindigkeit wird der Laufschritt automatisch länger. Der Oberschenkel wird höher angehoben, die Streckung des Beines, mit dem du dich abdrückst, nimmt zu.

Belastung langsam steigern

Als Einsteiger sollte man sich nicht überlasten. Es ist gesünder für Körper und Kreislauf, wenn man die Laufbelastung langsam steigert. Tipp: Laufzeit und Streckenlänge sollte man von einer Woche zu nächsten nicht mehr als zehn Prozent steigern. Wer als Einsteiger in der ersten Woche zweimal fünf Kilometer schafft, sollte nicht in der zweiten Woche schon auf gesamt 20 Kilometer kommen. Nimm dir Zeit und setze dir kleine Ziele. Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen die Zeit, sich anzupassen. Du tust deinem Körper einen großen Gefallen.

Laufschuhe - ein wichtiger Punkt

Beim Laufen sind die richtigen Schuhe sehr wichtig. Wer sich bis jetzt noch keine guten Laufschuhe angeschafft hat, der sollte das schleunigst nachholen. Wer nicht selbst im Internet recherchieren möchte, der sollte sich zu einem Fachgeschäft speziell für Läufer begeben. Dort wird auf Wunsch eine Laufanalyse durchgeführt und der für den Läufer am besten geeignete Sportschuh ausgesucht. Dabei sollte man auf keinen Fall auf den Preis schauen, denn qualitativ hochwertige und technologisch ausgereifte Schuhe sind nun mal etwas teurer. Wer hier an der falschen Stelle spart, erhöht die Gefahr, sich zu verletzen und den Spaß am Laufen zu verlieren.

Motivation ist das A und O

Ab und zu fehlt die Motivation? Dagegen kann man etwas tun. Zum Beispiel könnte man für sich selbst ein kleines Belohnungsritual einführen: Bei jedem Erfolg oder nach jedem Training gönnt man sich eine Kleinigkeit. Dann gibt es immer etwas, auf das man sich nach dem Sport freuen kann. Alternativ können Zitate über Sport helfen. Sie stammen von vielen bekannten Sportlern und können für einen echten Schub in Sachen Motivation sorgen. Gleichzeitig wird für sehr viel gute Laune gesorgt.

Fazit

Laufen ist ein Sport, den einfach jeder ausüben kann und der auch in der Gruppe viel Spaß macht. Alles was man dafür benötigt, sind ordentliche Laufschuhe und ein Umfeld, in dem man gerne laufen geht. Wer dazu unsere Tipps beachtet, der wird gesünder, fitter und viel Spaß haben.