Dank Funktionskleidung und Co. müssen Läufer bei Trainingseinheiten im Winter schon lange nicht mehr frieren. Doch damit du deinen winterlichen Dauerlauf auch optimal genießen kannst und keine gesundheitlichen Schäden riskierst, solltest du zehn Tipps beherzigen.
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Mit fallenden Temperaturen steigt die Gefahr von Gewebeschäden. Darum sollten Freizeitläufer nicht bei Temperaturen unter minus zehn Grad Celsius trainieren – bei starkem Wind nicht unter minus fünf.
Übertreibe es nicht. Anfänger sollten bei großer Kälte nicht länger als 60 Minuten laufen. Bei Fortgeschrittenen dürfen es auch 90 Minuten sein.
Trage immer dem Wetter angepasste Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip – je kälter desto mehr Schichten. Trotzdem darfst du auf den ersten Metern ein wenig frieren, denn viele Läufer sind im Winter zu dick angezogen! Baumwoll- Klamotten haben übrigens weder im Sommer noch im Winter etwas auf der Läuferhaut verloren.
Nach starken Schneefällen solltest du nicht im Wald trainieren. Suche auf Grund der gesteigerten Schneebruchgefahr lieber andere Strecken wie beleuchtete Radwege oder Parks auf.
Laufe nicht total ermüdet oder gestresst los. Daraus resultiert ein gesteigertes Verletzungsrisiko. Auch solltest du bei Schnee und Eis nicht allein im menschenleeren Wald trainieren, da du bei einem Sturz möglicherweise hilflos bist. Wenn du doch allein trainieren willst, dann sei durch Reflektoren und Stirnlampen gut sichtbar und nimm für Notfälle dein Handy mit.
Da die Lungenbläschen bei Mundatmung gefährdet sind, solltest du bei Außentemperaturen unter minus fünf bis acht Grad Celsius möglichst in einem Bereich trainieren, der noch Nasenatmung zulässt.
Besonders gefährdet für Kälteschäden sind im Winter neben den Fingern natürlich auch Zehen, Wangen, Ohren, Nase, Kinn und Stirn. Daher heißt es auch hier: Vorsorge treffen, z.B. mittels Schal vor Mund, Nase und Wangen.
Vergleiche dein Trainingspensum aus dem Sommer nicht mit den Leistungen aus der kalten Jahreszeit. Richtig Gas geben kannst du wieder ab dem Frühjahr. Nutze auch ohne Formverlust alternative Trainingsmethoden wie Schwimmen, Aqua- Jogging oder Spinning. Saunagänge und Massagen fördern das Immunsystem zusätzlich.
Ernähre dich bewusst, um den durch die Kälte bedingten erhöhten Energieumsatz optimal auszugleichen und somit die Infekt- bzw. Verletzungsgefahr zu reduzieren. Sportlergerechte Winternahrung sind: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Soja, Nüsse, Zitrusfrüchte, Kohl, Wintersalate und Fisch.
Nach dem Training ist vor dem Training: Zieh so schnell wie möglich die nasse Kleidung aus und ein trockenes T-Shirt über. So schützt du dich vor Erkältungen. Außerdem entschädigt eine heiße Dusche direkt nach dem Lauf für den beschwerlichen Ausflug in die Kälte. Dehnen kannst du dich auch noch anschließend, da die Muskeln die Wärme bis zu 30 Minuten lang speichern.
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