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So einfach läuft´s
Neun Tipps zum Start in die Laufsaison

| von der Redaktion

Der Frühling naht. Jetzt ist die perfekte Zeit, mit dem Laufen zu starten. Wir haben die wichtigsten Themen zusammengefasst, damit der Einstieg in die Laufsaison gelingt.

Du hast Wochen, vielleicht sogar Monate gewartet, um endlich wieder laufen zu gehen. Dein Fitnesscenter war geschlossen, der Winter hatte die Umgebung im Griff und daheim hast du keinen Platz für ein Laufband. Du hast echten Laufentzug und kannst es kaum erwarten. Doch willst du verhindern, dir selbst beim Start in die Laufsaison den Spaß gleich wieder zu verderben? Dann kommen hier unsere Tipps für einen gelungenen Neustart oder Wiedereinstieg.

Das Wichtigste zuerst: Take it slowly! Nach einigen Wochen oder sogar Monaten Pause solltest du dich keinesfalls kopfüber in ein neues Laufabenteuer stürzen. Du fühlst dich vielleicht fit, aber dein Körper muss sich erst wieder an das Training gewöhnen. Nimm dir die Zeit - ansonsten drohen Verletzungen.

1) Richtig fit werden mit Laufsport

Zugegeben, die mangelnde Aktivität in den letzten Monaten, geschlossene Fitnesscenter und die Nachwirkungen der Weihnachtsschlemmereien, die sich immer noch auf den Hüften befinden, verleiten dazu, sich eine möglichst schnelle Abnahme zu wünschen. Doch das sollte nicht deine wichtigste Motivation sein, um zu laufen, und zwar aus mehreren Gründen:

• Ausdauersport allein bringt keine schnellen und effektiven Ergebnisse beim Abnehmen. Um 1 Kilogramm abzunehmen, muss man 7.000 kcal einsparen bzw. verbrauchen. Joggen verbraucht je nach Intensität und Körperzusammensetzung rund 600 kcal pro Stunde. Man muss sich also ins Zeug legen, bevor man Ergebnisse bemerkt. Zudem spielen auch die persönliche körperliche Verfassung und die Ernährung eine große Rolle.
• Wer noch nicht viel Erfahrung mit dem Laufen hat, könnte eventuell schnell frustriert sein, wenn die gewünschten Ergebnisse auf sich warten lassen.
• Positive Motivation ist deutlich effektiver. Wenn du den Spaß am Laufen selbst entdeckst und nicht nur wegen möglicher Effekte läufst, bleibst du eher am Ball.

Mit dem Laufen kannst du sehr gut deine Ausdauer trainieren und dein Herz-Kreislauf-System stärken. Möchtest du dabei gezielt auch Gewicht reduzieren, kann Joggen ebenfalls sinnvoll sein. Darüber hinaus gibt es noch weitere Disziplinen, die dafür besonders geeignet sind.

2) Dehne dich richtig

Kaum bist du losgelaufen, spürst du schon ein Reißen oder Brennen? Du hast das Gefühl, deine Beine sind schwer und du kommst nicht richtig vom Fleck? Dann hast du dich vielleicht nicht richtig gedehnt. Das Dehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings, wobei Sportler zwischen zwei verschiedenen Arten unterscheiden. Das solltest du auch:

 

Statisches Dehnen

Dynamisches Dehnen

  • wird nach dem Training ausgeführt
  • sollte vor dem Training ausgeführt werden
  • erhält die Beweglichkeit
  • dient dem Aufwärmen
  • man erzeugt einen Dehnreiz und hält ihn 20 bis 90 Sekunden
  • man begibt sich kurz in eine maximale Dehnung
  • das Ganze wird mehrfach wiederholt
  • zu spüren sollte nur ein leichtes Ziehen sein, kein Schmerz

 

Verwende diese beiden Methoden des Dehnens, um deine Bänder, Sehnen und Muskeln sowohl vor als auch nach dem Training zu lockern. Solltest du Muskelkater haben, dehne dich nur sanft.

Good to know: Anders als früher angenommen entsteht Muskelkater nicht durch einen Überschuss an Lactat im Muskel, sondern durch kleine Mikrorisse, die durch die hohe Belastung des Muskels entstehen.

3) Steigere dich langsam

Du kannst es kaum erwarten, endlich (wieder) mit dem Laufen zu beginnen, doch steigere dich langsam. Auf diese Weise kannst du am ehesten Übertraining und Überlastungserscheinungen vermeiden. Sowohl die Strecke als auch die Geschwindigkeit deiner ersten Läufe sollten dem Umstand angepasst sein, dass du eine längere Pause hattest.

Dabei geht es nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die passiven Strukturen deines Laufapparates, also die Knochen, Sehnen, Gelenke, Bänder und Knorpel. Gönne deinem Körper einerseits nach jeder Belastung Zeit zur Regeneration und unterstütze ihn andererseits durch ein kräftigendes Training. Zu Beginn solltest du deinem Körper nicht zu viel abverlangen. Steigere dich langsam sonst drohen Verletzungen, Überforderung und Frustration.

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4) Absolviere ein regelmäßiges Krafttraining

Deine Muskulatur dient dazu, deinen Körper zu stützen und ihn vor Verletzungen zu bewahren. Wenn du deine Muskeln trainierst, stabilisierst du ihn also. Nur durch das Laufen allein wirst du jedoch nicht den erforderlichen Muskelaufbau erzielen. Überlastest du deinen Körper ohne die nötige, stützende Muskulatur zu haben, kann es schnell zu Verletzungen oder Schmerzen beim Laufen kommen. Insbesondere Gelenke wie das Knie aber auch sämtliche Sehnen sind ohne eine ausreichende Muskulatur anfälliger.

Diese Übungen gehören zu einem Krafttraining für Läufer:

Kniebeugen: Kniebeugen sind ein echter Klassiker, wenn es um Krafttraining geht und sie eignen sich besonders für Läufer (und solche, die es werden wollen). Neben dem Oberschenkel werden auch der Hintern und der Rückenstrecker trainiert. Achte unbedingt auf eine fehlerfreie Ausführung, indem du vor einem Spiegel trainierst oder dich mit dem Handy filmst. Du kannst dir auch ein Theraband um die Beine spannen.

Lunges: Diese Übung ist auch als Ausfallschritt bekannt und perfekt geeignet, um die Muskeln der unteren Körperhälfte zu stärken und dein Gleichgewicht zu trainieren. Zu Beginn führst du sie nur mit deinem eigenen Körpergewicht aus, später kannst du noch Gewichte hinzunehmen.

Planks: Planks sind dafür bekannt, die Körpermitte zu stärken, die beim Laufen natürlich aufrecht und stabil bleiben soll. Unter Beachtung einiger wichtiger Regeln zählt diese Ganzkörperübung zu den Grundübungen.

5) Variiere dein Training

Wer immer nur dieselben Strecken läuft und dabei das gleiche Tempo beibehält, der kann sich schnell zu langweilen beginnen. Nach dem ersten Hoch kommt dann schnell ein Motivationsloch, aus dem man nur schwer herauskommt. Vermeide das von Anfang an, indem du dein Training immer wieder variierst und so abwechslungsreich wie möglich gestaltest. Du kannst zum Beispiel:

  • Intervalltraining absolvieren,
  • Bergsprints versuchen,
  • Trail- oder Steigerungsläufe in dein Training aufnehmen,
  • Den Untergrund variieren und sowohl auf auf Asphalt, auf Waldwegen, über Wiesen, auf der Bahn als auch auf dem Laufband trainieren.

6) Suche dir eine Laufgruppe

Zu zweit oder zu mehreren ist alles leichter. Mit einem Laufbuddy oder einer Laufgruppe in deiner Nähe kannst du dich auf vielerlei Weise motivieren: Du wirst feste Trainingszeiten haben, bei denen keine Ausrede zählt. Eine Verabredung mit dir selbst sagst du schneller ab als eine mit mehreren Sportsfreunden.

Beim Laufen kann man sich schnell einsam fühlen oder sich vielleicht langweilen, gerade dann, wenn man immer wieder die gleichen Wege wählt. Gemeinsam mit anderen springt der Funke der Begeisterung über und sorgt dafür, dass du am Ball bleibst. Achte jedoch darauf, dass deine Laufgruppe zu dir passt und ähnliche Präferenzen hat. Es spricht auch nichts dagegen, selbst eine Gruppe zu gründen und dafür einfach eine Anzeige zu schalten oder im heimischen Fitnesscenter einen Aufruf zu starten.

7) Nimm dir ein Laufsport-Event vor

Kleine Ziele lassen sich deutlich leichter erreichen, wenn man ein großes übergeordnetes Ziel anstrebt. Das gibt dir das Gefühl, auf etwas sinnvolles hinzuarbeiten. Wenn du dein Ziel dann erreichst, wirst du glücklich und zufrieden sein. Lauf-Events sind dafür perfekt geeignet.

Passe dein Training an dein Zielevent an und zieh es durch. Im nächsten Quartal wartet dann das nächste Event auf dich. Bei diesen Veranstaltungen triffst du Gleichgesinnte, kannst dich mit anderen messen und deine eigene Entwicklung dokumentieren.

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8) Verwende Gadgets

Technische Gadgets wie Pulsmesser sind natürlich kein Muss, weder beim Laufen noch bei sonstigem Sport. Doch sie sind eine sinnvolle Ergänzung und können dich tatsächlich effektiv unterstützten. Sie zählen deine Schritte, tracken deine Strecken und deinen Kalorienverbrauch und du behältst mit ihrer Hilfe deinen Puls und deine Herzfrequenz im Überblick. Du kannst mithilfe der passenden Apps dein Training auswerten und dich belohnen lassen, indem deine Meilensteine aufgezeichnet werden. Probiere es doch einfach mal aus.

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9) Investiere in die richtige Ausrüstung

Last but not least solltest du in eine optimale Ausrüstung investieren. Dazu zählen die richtigen Laufschuhe, bei deren Kauf du dich im Fachhandel beraten lassen solltest, natürlich geeignete Unterwäsche und Funktionskleidung, die leicht und winddicht ist, aber den Schweiß von deinem Körper weg leitet.