Melonensalat & Frühstücksburger
Schnelle und gesunde Sommerrezepte für Sportlerinnen und Sportler
Wer Sport macht, sollte gut essen, um die Speicher wieder aufzufüllen. Und zwar mit allen wichtigen Nährstoffen. Zwei tolle Rezepte, die dich mit allem versorgen und dazu super simpel sind.
Du hast trainiert – und jetzt so richtig Hunger! Die Speicher sind leer und müssen aufgefüllt werden. Jetzt noch lange in der Küche stehen und kochen? No way!
Jetzt muss es schnell gehen. Aber ungesunde Snacks oder Fast Food sollen es auch nicht sein. Was du jetzt brauchst, sind Gerichte, die dich schnell und unkompliziert mit allem versorgen, was du als Sportlerin oder Sportler brauchst. Und dabei noch super schmecken.
Die Rezepte von WTF – where's the food bieten dir genau das. Die Gründerinnen Pia Jensen und Jana Borosch sind selbst begeisterte Sportlerinnen und kennen sich zudem bestens im Bereich Sporternährung aus. Sie haben Rezepte entwickelt, die deine hart erarbeitete Fitness mit der richtigen Nahrungsaufnahme unterstützen. Denn ohne den richtigen Treibstoff nützt das beste Training nichts.
Hier findest du zwei leichte Gerichte, die super für die Sommermonate geeignet sind. Eines für vor dem Training, um fit in dein Workout zu starten. Und eines für danach, um dich wieder einsatzbereit für deine nächsten Aufgaben zu machen.
Die Rezepte sind entworfen, um deinen Bedarf bei etwa einer Stunde Sport zu decken. Beispielhaft sind Mengenangaben für etwa 60 und 75 Kilo schwere Personen gemacht. Trainierst du länger oder kürzer, bzw. bist schwerer oder leichter, kannst du die Angaben entsprechend abwandeln.
Rezepte
Zwei Top-Gerichte für heiße Tage
Vor dem Workout: Wassermelonen-Salat
| Zutaten (1 Portion/1h Belastungsdauer) | 60 kg Körpergewicht | 75 kg Körpergewicht |
| Hirse | 90 g | 110 g |
| Wassermelone | 160 g | 200 g |
| Mozzarellakugeln | 35 g | 40 g |
| Minze (Stiele) | 1,5 | 2 |
| für das Dressing: | ||
| Olivenöl | 0,75 EL | 1 EL |
| Balsamico-Essig | 1,25 EL | 1,5 EL |
| Salz & Pfeffer nach Gusto |
Zubereitung
⇢❶ Koche die Hirse nach Packungsanweisung in Salzwasser. ⇢❷ In der Zwischenzeit schneide die Wassermelone in große Würfel. Halbiere die Mozzarellakugel und hacke die Minze fein. ⇢❸ Schrecke die Hirse ab, sobald sie fertig ist. ⇢❹ Rühre nun das Dressing an und menge es zusammen mit der Minze in die abgekühlte Hirse. Gib zum Schluss die Hirsemisschung auf einen Teller und die Wassermelonenstücke und Mozzarellkugeln obendrauf.
Nährwerte pro Portion
60 kg – Kilokalorien: 481, Kohlenhydrate: 70g, Ballaststoffe: 11g, Fette: 16g, Proteine 12g
75 kg – Kilokalorien: 644, Kohlenhydrate: 92g, Ballaststoffe: 15g, Fette: 23g, Proteine: 16g
Gut zu wissen
Hirse enthält besonders viel Eisen. Eine Portion deckt bereits circa 40 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Für Sportlerinnen und Sportler ist eine gute Eisenversorgung besonders wichtig, da Eisen zur Blutbildung und zum Sauerstofftransport benötigt wird.
Nach dem Workout: Frühstücksburger
| Zutaten (1 Portion/1h Belastungsdauer) | 60 kg Körpergewicht | 75 kg Körpergewicht |
| Sauerteigbrot | 140 g | 170 g |
| Hüttenkäse | 100 g | 120 g |
| Ei | 2 | 3 |
| Hafermilch | 50 ml | 60 ml |
| Paprika | 80 g | 100 g |
| Rucola | 20 g | 20 g |
| Kräutersalz, Pfeffer & Schnittlauch nach Gusto |
Zubereitung
⇢❶ Verquirle die Eier mit Hafermilch, Salz, Pfeffer und Schnittlauch. ⇢❷ Schneide anschließend die Paprika in Würfel. ⇢❸ Erhitze Öl in einer Pfanne und brate die Paprika leicht an. Gib die Eier dazu und lasse sie unter Rühren stocken. ⇢❹ Toaste die Brotscheiben und bestreiche sie mit Hüttenkäse. Gib das Rührei darauf und dekoriere mit Rucola.
Nährwerte pro Portion
60 kg – Kilokalorien: 589, Kohlenhydrate: 71g, Ballaststoffe: 10g, Fette: 15g, Proteine 40g
75 kg – Kilokalorien: 787, Kohlenhydrate: 92g, Ballaststoffe: 13g, Fette: 33g, Proteine: 53g
Gut zu wissen
Beim Sauerteigbrot werden die sogenannten Phytinsäuren im Getreide abgebaut, die ansonsten die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen. Daher liefert Sauerteig nicht nur viele Mineralstoffe, sondern sorgt vor allem für eine gute Verwertbarkeit von ihnen.
Buchtipp: WTF – where's the food, Summer Edition
Jana Borosch und Pia Jensen lieben Sport – und gutes, gesundes und sinnvolles Essen. Mit ihren Kochbüchern verfolgen sie eine ganz klare Philosophie: Sportlerküche soll gut schmecken, Sportlerinnen und Sportler mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und zudem schnell und einfach in den Alltag integrierbar sein. Hierfür haben sie mehrere Kochbücher mit selbstkreierten Rezepten und zahlreichen Fakten aus der Sporternährung entworfen. Außerdem bieten Pia Jensen und Jana Borosch auch Ernährungscoachings an.
Pia Jensen & Jana Borosch, WTF – where's the food, Summer Edition, 100 Seiten, 34 Rezepte, Softcover, 19,95 €, ISBN: 978-3-910262-00-3
