Profi-Tipps von Hendrik Pfeiffer

So kannst du deine Regeneration deutlich beschleunigen

Kaum ein Läufer hat mehr Erfahrung, seinen Körper immer wieder bestmöglich für den nächsten Trainingsreiz vorzubereiten als Hendrik Pfeiffer. Der Marathon-Olympiateilnehmer von 2021 in Tokio beweist seit Jahren, dass hohe Belastungen im Training und auch im Wettkampf möglich sind.

„Grundsätzlich zeigen wir natürlich, dass es möglich ist, auch deutlich mehr Wettkämpfe auf hohem Niveau wegzustecken“, entgegnet Hendrik Pfeiffer allen, die sicher sind, dass Marathonläufer nur zweimal im Jahr auf hohem Niveau laufen können.

„Der Schlüssel liegt bei uns im Grunde darin, dass wir sehr, sehr viel Energie in die Nachbereitung des Trainings und die Regeneration stecken. Wir achten wirklich penibel darauf, mindestens unsere achteinhalb Stunden Schlaf zu bekommen und auch sonst nehmen wir eine aktive Erholung genauso ernst wie das tägliche Training selbst.“

Letztlich ist alles eine Frage der Trainingssteuerung und eben der Regeneration.

„Die Regeneration ist für uns mindestens genauso wichtig wie das Training– wir betrachten beides eins zu eins auf Augenhöhe. Entscheidend ist aus meiner Sicht, dass man den gesamten Prozess wie ein Puzzlespiel versteht: Man fügt verschiedene Elemente zusammen, die einem helfen. Je mehr Teile dieses Puzzles zusammengesetzt sind, desto wirkungsvoller wird die Routine“, sagt Hendrik Pfeiffer, der im April und Mai 2025 viel über die optimale Regeneration dazugelernt hat. Nicht nur auf sich selbst bezogen, sondern auch als Coach seiner Frau Esther, die im April an vier aufeinanderfolgenden Wochen bei vier Halbmarathons am Start war.

Eine Woche nach ihrer Bestzeit von 69:15 Minuten als beste deutsche Läuferin beim Generali Berliner Halbmarathon ist Esther Pfeiffer bei der Halbmarathon-EM ausgestiegen. „Zaubern können wir natürlich auch nicht. Deswegen war das mit der Europameisterschaft in Brüssel bei Esther natürlich sehr, sehr knapp, weil es eben leider nur sechs Tage Abstand zu dem Rennen in Berlin waren. Aber es war ein Risiko, das wir auf jeden Fall eingehen mussten, weil so eine Goldchance eben auch nicht allzu oft im Leben auftaucht. Ich bin mir relativ sicher, wenn es acht Tage zur Regeneration nach dem Berliner Halbmarathon gewesen wären, hätte es hingehauen“, weiß Hendrik.

Dass diese Einschätzung realistisch war, zeigte sich nur eine Woche später: In Paderborn wurde Esther Pfeiffer Deutsche Meisterin im Halbmarathon und blieb wiederum eine Woche später als Siegerin in Düsseldorf erneut unter 70 Minuten.

Und dass Esther und Hendrik Pfeiffer Anfang Mai beim Wings for Life Worldrun (WFLWR) siegten - Esther war sogar weltweit die schnellste Läuferin – hätten die meisten „Experten“ für unmöglich gehalten.

„Vor dem Wings for Life World Run haben wir jetzt gar nicht groß etwas anders gemacht als vor anderen Rennen – wir haben einfach penibel darauf geachtet, unsere Routine aufrechtzuerhalten. Das heißt, wir haben einen sehr starken Fokus daraufgelegt, ausreichend Schlaf zu bekommen, haben mit Wärme gearbeitet und auf eine sehr gesunde Ernährung geachtet – in meinem Fall auch mit dem RECOVERY SHAKE von MNSTRY“, beschreibt Hendrik Pfeiffer die wichtigsten Maßnahmen zur Regeneration rund um den WFLWR.

„Ein ganz wichtiger Punkt ist außerdem, dass wir uns gerade bei so langen Wettkämpfen auch während des Rennens ausreichend verpflegen. Ich habe von Anfang an jede einzelne Flasche genommen – auch in der Phase, in der es sich noch wie ein Sunday Long Run angefühlt hat. Und das hat sich natürlich ausgezahlt und führt jetzt eben auch dazu, dass man nicht so platt ist, wie man es sonst gewesen wäre, wenn man da wirklich energetisch ins Minus geraten wäre.“

„Die Regeneration beginnt schon während des Trainings, indem man richtige Entscheidungen trifft“, sagt Ernährungswissenschaftler & MNSTRY-Produktentwickler Robert Gorgos.

Wichtig sei es, den „open window“-Effekt zu nutzen. Innerhalb einer Stunde nach dem Training sollten wichtige Nährstoffe zugeführt werden, die der Körper zur optimalen Regeneration benötigt.

Ein Schlüssel dabei kann es sein, Kohlenhydrate mit Proteinen zu kombinieren. „Denn die Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate öffnet die Zellen für das zugeführte Eiweiß“, so Gorgos. Und er gibt gleich einen konkreten Tipp: „Eine gute Nährstoffzufuhr nach dem Training sieht so aus: 1g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht, kombiniert mit 0,2g Eiweiß je kg Köpergewicht.“

Dafür eignet sich zum Beispiel der MNSTRY RECOVERY SHAKE. Dieser enthält Proteine und Kohlenhydrate in einem optimalen Verhältnis und zudem weitere regenerationsfördernde Nährstoffe wie Glutamin und Leucin. Dabei schmeckt der Shake auch noch lecker nach Schokolade, weshalb er auch so beliebt ist.

„Ich habe gemerkt, dass ich in der Woche mehr Kilometer gut wegstecke und mich deutlich besser regeneriere. Außerdem ist der Schoko-Geschmack sehr angenehm. In der Regel verwende ich den Shake ein- bis zweimal am Tag – je nach dem, wie intensiv mein Training war“, sagt Hendrik Pfeiffer.

Den RECOVERY SHAKE nimmt man aufgrund des oben beschriebenen open window Effekts idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training ein.

Die Mischung: 30 bis 40 g (ca. 50 bis 75 ml) RECOVERY SHAKE mit 300 ml Reis-, Hafer- oder Mandelmilch mixen. Alternativ kann man auch Kuhmilch oder Wasser verwenden.