Übungen
Stark werden: Das beste Zirkeltraining für Läufer

| Text: Redaktion | Fotos: Artzt

Intensive Belastungen, die den ganzen Körper fordern, sind nicht nur gut für die Fitness. Sie stärken auch das Immunsystem. Ganz besonders empfehlenswert: Zirkeltraining. Hier liest du, mit welchen Übungen du zu einer unkomplizierten Sport-Routine findest, die auch nach einem langen Arbeitstag funktioniert.

Intensive Belastungen, die den ganzen Körper fordern, sind nicht nur gut für die Fitness. Sie stärken auch das Immunsystem. Ganz besonders empfehlenswert, weil es auch daheim und allein Spaß macht und schnell zum Ziel führt: Zirkeltraining. Hier liest du, mit welchen Übungen du zu einer unkomplizierten Sport-Routine findest, die auch nach einem langen Arbeitstag funktioniert.

Beim Zirkeltraining werden in kurzer Abfolge an verschiedenen Stationen Übungen absolviert, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Die Erholungspausen dazwischen sind so kurz, dass das Herz-Kreislauf-System ständig auf Trab gehalten wird. Das steigert den Kalorienverbrauch und kurbelt die Fettverbrennung an.

Ziel ist es, den gesamten Körper während einer Trainingseinheit zu fordern. So enthält ein Zirkel stets Übungen für die Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, die im Wechsel belastet werden. Wird eine Muskelgruppe trainiert, können sich die anderen Muskeln bis zur nächsten Station erholen. Das spart Zeit und steigert effektiv Kraft, Kondition und Kraftausdauer. Gleichzeitig hilft Zirkeltraining, die Koordinationsfähigkeit zu verbessern.

Darauf ist beim Zirkeltraining zu achten

Auch wenn es beim Wechsel der Stationen schnell gehen muss: Auf kontrollierte Bewegungen und eine saubere Ausführung der Übungen sollte man unbedingt achten. So werden die Muskeln optimal beansprucht und das Verletzungsrisiko minimiert. Die zwei- bis dreiminütige Pause zwischen den Sätzen ist ebenfalls ein Muss und sollte eingehalten werden. Das gilt auch für die Erholungszeit bis zum nächsten Zirkeltraining. Ein bis zwei Tage braucht der Körper zur Regeneration.

Idealerweise absolvierst du das Training zwei- bis dreimal pro Woche. Einsteiger machen ein bis zwei Runde mit je 40 Sekunden Übungszeit und 20 Sekunden Pausenzeit zwischen den Stationen. Fortgeschrittene belasten sich 60 Sekunden lang und pausieren 20. Ihnen empfehlen wir drei bis vier Runden mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.

Diese 7 Übungen gehören zu deinem Zirkel

#1 Zum Aufwärmen: Seilspringen

Zum Aufwärmen drei bis fünf Minuten ununterbrochen mit dem Springseil springen. Einsteiger springen fünf bis zehn Minuten lang – aber mit Pausen. Am besten immer eine Minute springen und dann 30 Sekunden pausieren.

#2 Für die Bauchmuskeln: Twist & Move

Im Sitzen die Beine anwickeln und anheben, so dass nur das Gesäß den Boden berührt. Der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt. Den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Jetzt den Ball im Wechsel links und rechts neben dem Körper kurz auf den Boden tippen (schräge Bauchmuskeln). Die Beine werden dabei nicht seitlich mitbewegt, die Rotation erfolgt allein aus dem Oberkörper. Der Blick folgt dem Ball. Die Variante für die graden Bauchmuskeln: Den Ball abwechselnd unter den Beinen hindurchgeben, dabei das gleichmäßige Atmen nicht vergessen.

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Die Geräte für dieses Übungsprogramm: Einfach im laufen.de-Shop bestellen

Alle in diesem Zirkeltraining verwendeten Geräte stammen aus der Vintage-Serie von Artzt. Der Medizinball beispielsweise besteht aus auf hochwertigem Rindsleder. Um daraus den individuellen Retro-Look zu kreieren, werden wir mit einem schonenden und unbedenklichen Verfahren abgewetzte Stellen und Flecke aufgebracht. Dazu werden chemisch unbedenkliche Substanzen verwendet – um deine Haut und gleichzeitig die Umwelt zu schonen. Das Logo wird per Hand aufgebrannt. Du erhältst dadurch ein echtes Unikat. Da jeder Medizinball individuell bearbeitet wird, gleicht kein Ball dem anderen. Hier kannst du die Geräte im Shop von laufen.de direkt bestellen.

#3 Für Brust, Schultern und Arme: Push ups

In der Liegestützposition liegt eine Hand auf dem Medizinball, die andere auf dem Boden. Die Arme sollten etwa in Schulterhöhe aufgestellt sein, der Blick ist nach unten gerichtet. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine gerade Linie. Jetzt die Arme beugen und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Kurz pausieren und wieder nach oben drücken. Körperspannung während der gesamten Übung halten! Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Variation: Noch intensiver wird die Übung, wenn der Medizinball nach jedem Liegestütz die Seite wechselt. Dafür den Ball von einer Hand zur anderen rollen.

#4 Für Beine & Po: Climber – verbessert auch Koordination und Gleichgewicht

Vor einen Fitness-Würfel oder Stuhl stellen und den rechten Fuß mittig darauf platzieren. Nun den linken Fuß vom Boden abdrücken und auf den Würfel steigen. Das Bein zieht kraftvoll nach oben und endet in angewinkelter Haltung. Arme gegengleich mitbewegen. Kurzer Stopp, Gleichgewicht halten und zurück in die Ausgangsposition gehen. Seite wechseln.

#5 Stärkt die Arme und vor allem den Trizeps auf der Rückseite: Dips

Rückwärtig auf die Kante eines Fitness-Würfels oder eines Stuhls stützen. Die Finger zeigen in Richtung des Körpers, der Blick ist geradeaus gerichtet. Den Oberkörper aufrecht, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel halten. Das Gewicht der Beine auf die Fersen verlagern. Jetzt Ellenbogen langsam und kontrolliert beugen, bis die Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Ausatmen und den Oberkörper wieder nach oben drücken. Hüfte dabei nah an der Kante halten.

#6 Für einen starken Rücken und gegen Probleme an der Lendenwirbelsäule: Leg-Flys

Bäuchlings auf einen Fitness-Würfel legen. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Mit den Armen die Position an der Vorderseite des Würfels stabilisieren. Nun die Beine langsam öffnen und wieder schließen. Bauch und Gesäß dabei anspannen.

#7 Für die große Muskelpartien an den Beinen, am Gesäß, am Rücken und an den Armen: Squats

Im Stand einen Medizinball in Brusthöhe halten, Beine schulterbreit auseinander. Nun gleichzeitig die Knie beugen (Gesäß nach hinten und unten bewegen) und die Arme mit dem Medizinball über den Kopf nach oben strecken. Das Gesäß sollte auf Höhe der Knie sein, sodass die Oberschenkel waagerecht sind. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten und den Blick geradeaus.