Tipps & tolle Rezepte

Wie du dein Immunsystem stärken kannst

Im Winter benötigt dein Körper Unterstützung durch nährstoffreiche Lebensmittel, um Infekte zu vermeiden, das Immunsystem zu stärken und den Winter-Blues zu umgehen. Denn die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Stimmungslage.

Das Immunsystem ist komplex und unterliegt verschiedenen Einflussfaktoren. Deshalb gibt es auch nicht DEN einen Tipp für ein starkes Immunsystem, oder DAS eine Nahrungsergänzungsmittel, dass dich gesund hält. Vielmehr muss das Immunsystem als komplexes Zusammenspiel aus schwächenden und stärkenden Faktoren gesehen werden, das es im Gleichgewicht zu halten gilt.

Es gibt aber leider auch ein „Aber“. Denn in den ersten Stunden unmittelbar nach dem Sport ist der Körper infektanfälliger. Man spricht dann vom „Open Window“: In dieser Zeit ist die Immunfunktion kurzzeitig herabgesetzt. Daher ist es wichtig, das Immunsystem dann zu unterstützen und nicht noch zusätzlichen zu stressen.

Du solltest deinen Körper möglichst zeitnah nach dem Training mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen. Auf Alkohol solltest du dabei verzichten. Genauso wichtig ist: Schnell die verschwitzte und nasse Kleidung ausziehen und duschen. Direkt nach dem Sport solltest du Menschenmessen meiden und auch nicht unbedingt mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, da hier die Viruslast besonders hoch ist. Lässt es sich nicht umgehen, kannst du dich mit einer Maske schützen. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf von rund sieben bis acht Stunden pro Nacht und eine generelle Vermeidung von Stress.

Aber auch durch deine Ernährung kannst du dein Immunsystem unterstützen:

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Immunsystems. Vor allem den Vitaminen A, B6, B12, C, D, E und Folsäure sowie den Mineralstoffen Zink, Eisen, Selen, Magnesium und Kupfer konnte eine immununterstützende Wirkung nachgewiesen werden. Ein Mangel oder ein suboptimaler Status dieser Mikronährstoffe wirkt sich negativ auf die Immunfunktion aus und kann die Infektanfälligkeit erhöhen.

Tipp: Iss täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Spinat, rote Paprika, Äpfel und Blaubeeren.

Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei und wirkt darüber hinaus als Antioxidant. Zink ist für die Entwicklung des Immunsystems und eine normale Immunzellfunktion verantwortlich. Damit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink elementar wichtig für ein intaktes Immunsystem und kann die Infektanfälligkeit verringern. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, rote Paprika, Sanddorn, Petersilie und Sauerkraut. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (v.a. Cashew- und Pekannüsse) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse).

Tipp: Mixe dir einen leckeren Smoothie aus Orange, Möhre, Apfel und 1 TL Weizenkeimöl und iss zudem täglich 25 Gramm Nüsse.

70 bis 80 Prozent der Immunzellen des Körpers sitzen im Darm. Damit ist der Darm das größte Immunorgan des Körpers. Somit hat das Darmmikrobiom, also die Zusammensetzung unserer im Darm lebendenden Bakterien, einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Und je stärker unser Immunsystem, desto geringer unsere Infektanfälligkeit. Daher ist es besonders wichtig das Darmmikrobiom durch präbiotische und probiotische Lebensmittel zu unterstützen. Präbiotische Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen. Probiotika, also lebende Bakterien, welche die Darmflora bereichern, sind in Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse, Kombucha, Tempeh und Apfelessig enthalten.

Tipp: Integriere täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe (etwas in Form von Leinsamen oder Flohsamenschalen) und probiotische Lebensmittel in deine Ernährung, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.

Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und fördert die Produktion von Serotonin im Gehirn. Der Vitamin-D-Bedarf ist nur schwer über die Ernährung zu decken. Über die Sommermonate wird Vitamin-D über die Sonneneinstrahlung über die Haut produziert. Im Winter ist die Versorgung jedoch aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung kritisch.

Tipp: Lasse deinen Vitamin-D-Status beim Arzt überprüfen und supplementiere ggf. über die Wintermonate von Oktober bis März entsprechend der Empfehlung. Als Richtwert kannst du 1000-2000 I.E. täglich über die Wintermonate zu dir nehmen.

Die mangelnde Sonneinstrahlung führt zu einer verstärkten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um dem entgegenzuwirken kannst du gezielt tryptophanhaltige Lebensmittel integrieren, die zur Stimmungsaufhellung beitragen und den Winter-Blues verringern können. Denn Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem Glückshormon.

Tipp: Baue verstärkt tryptophanhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen, Nüsse (v.a. Cashewkerne, Erdnüsse), Samen & Kerne, Edamer, Quark, Haferflocken, Banane und Datteln in deine Ernährung ein.

Manchmal helfen alle Vorkehrungen nichts – du merkst, dass eine Erkältung im Anflug ist. Auch dann kannst du noch einiges machen, um die Erkältung zu mindern und die Dauer zu reduzieren:

1. Nimm möglichst schnell hochdosiert 75 Milligramm Zink ein. Dies kann den Krankheitsverlauf nachweislich positiv beeinflussen und die Infektdauer und -intensität verringern!
2. Viel trinken, um den Flüssigkeitsstatus aufrechtzuerhalten und die Schleimhäute zu befeuchten.
3. Ernähre dich nährstoffreich.
4. Reduziere dein Training oder pausiere vorsichtshalber ganz.
5. Ausreichend Schlafen!

Die Rezepte von WTF – where's the food sind schnell und unkompliziert zubereitet und bieten dir alles, was du als Sportlerin oder Sportler brauchst. Die Gründerinnen Pia Jensen und Jana Borosch sind selbst begeisterte Sportlerinnen und kennen sich zudem bestens im Bereich Sporternährung aus. Sie haben Rezepte entwickelt, die deine hart erarbeitete Fitness mit der richtigen Nahrungsaufnahme unterstützen. Denn ohne den richtigen Treibstoff nützt das beste Training nichts. Hier findest du zwei Gerichte, die sich super für die Winterzeit eignen. Eines für vor dem Training, um fit in dein Work­out zu starten. Und eines für danach, um dich gut zu regenerieren, damit du wieder bereit für deine nächsten Aufgaben bist.

GOOD TO KNOW: In der Sporternährung ist die Angabe von Kohlenhydrat- und Proteinmengen pro Kilogramm Körpergewicht der Standard. Die Zutatenangaben sind hier beispielhaft für einen 75 Kilogramm schweren Sportler bzw. Sportlerin berechnet. Du kannst die Zutatenmengen ganz einfach auf dein Gewicht anpassen und jeweils etwas mehr oder weniger machen. Es kommt aber auch nicht auf punktgenaue Grammangaben an. Sei hier nicht zu streng mit dir.

Zubereitung
⇢❶ Schneide die Zwiebel in grobe Würfel und zerkleinere auch die Steckrübe, Möhre und den Wirsing (ohne Strunk). ⇢❷ Brate die Zwiebel in einem großen Suppentopf mit Olivenöl kurz an. Gib die Möhren- und Steckrübenwürfel dazu und brate für weitere drei bis fünf Minuten. Nun gib auch die Wirsingstreifen dazu und brate alles noch mal für zwei Minuten an. ⇢❸ Danach gieße die Gemüsebrühe auf und lasse alles fünf bis zehn Minuten köcheln. ⇢❹ Gib alle Gewürze und die Quinoasamen dazu und koche die Suppe auf mittlerer Stufe bis das Gemüse weich und die Quinoasamen durch sind. Schmecke zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.

Nährwerte pro Portion
60 kg – Kilokalorien: 438, Kohlenhydrate: 67 g, Ballaststoffe: 14 g, Fette: 11 g, Proteine 15 g
75 kg – Kilokalorien: 576, Kohlenhydrate: 86 g, Ballaststoffe: 18 g, Fette: 16 g, Proteine: 18 g

Zubereitung
⇢❶ Schäle die Zwiebel und würfele sie fein. Wasche Paprika und Möhren und schneide sie in kleine Würfel. ⇢❷ Erhitze Kokosöl in einem großen Topf, gib die Zwiebeln, Paprika, Möhren, Linsen und Gewürze dazu und röste alles etwa zwei Minuten an. ⇢❸ Lösche mit Balsamico ab und gib Gemüsebrühe dazu. Lasse alles kurz aufkochen und danach circa sieben Minuten weiterköcheln, bis die Linsen leicht bissfest sind. ⇢❹ Gieße das Wasser des Mais und der Kidneybohnen ab und wasche sie in einem Sieb. Gib sie zusammen mit den Tomaten in den Topf und lasse das Chili fünf Minuten bei geringer Hitze ziehen. Schmecke zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.

Nährwerte pro Portion
60 kg – Kilokalorien: 664, Kohlenhydrate: 87 g, Ballaststoffe: 29 g, Fette: 14 g, Proteine 39 g
75 kg – Kilokalorien: 817, Kohlenhydrate: 110 g, Ballaststoffe: 36 g, Fette: 15 g, Proteine: 50 g