Unsere neue Trainingsplan-App

Gezielt zu Fitness, Erfolg und schnellen Zeiten

Das ist was für Wettkampfläufer und Einsteiger: Auf laufen.de kann jetzt jeder sein individuelles Potenzial ermitteln und anschließend mithilfe einer neuen App nach individuell passenden Plänen trainieren. In der App kannst du auch dein Training dokumentieren und Soll- und Ist-Zustand ganz einfach vergleichen. Entwickelt werden die Pläne von Andreas Butz und seinen Laufcampus-Trainern. Auf deren einzigartiges Netzwerk kannst du auch zurückgreifen, falls beim Training nach Plan Unvorhergesehenes passiert oder du persönliche Hilfe benötigst. Wir haben mit Andreas Butz über seine Trainingsphilosophie und die neue App gesprochen, die sowohl Läufer in der Vorbereitung für ihr nächstes Laufevent als auch Einsteiger bei den ersten Laufschritten nutzen können.

Andreas, Trainingspläne für Laufstrecken gibt es jede Menge. Warum brauchen wir jetzt ein weiteres Angebot?
Andreas Butz: In der Tat gibt es Unmengen an Trainingsplänen. Gleichzeitig gibt es aber auch viel zu viele Läuferinnen und Läufer, die mit ihren Plänen scheitern. Beispielsweise bricht rund ein Drittel aller Marathonläufer beim Rennen ein. Und damit meine ich nicht, dass sie in der zweiten Hälfte etwas langsamer werden, sondern dass sie für die zweite Streckenhälfte 15 bis 20 Minuten mehr benötigen als für die erste. Das macht keine Freude, der ominöse Mann mit dem Hammer tut wirklich weh. Da sind in der Regel vorher Trainingsfehler gemacht worden.

Und das willst du mit den Plänen und der neuen App ändern?
Andreas Butz: Zunächst bedeute App vor allem, dass wir unsere bekannten Trainingspläne nun als interaktives Trainingstagebuch online zur Verfügung stellen. Das heißt, ich kann als Sportler nicht nur lesen und erfahren, wie ich trainieren sollte. Ich kann meine Trainingsergebnisse auch hochladen und erhalte sofort eine Rückmeldung, ob ich mein Training erfüllt habe oder nicht. Nicht nur die Quantität, also die Minuten und Kilometer werden dabei bewertet, auch die Intensität. Wenn ein Läufer beispielsweise schneller unterwegs war, als es der Plan vorgesehen hatte, wird er durch einen Farbcode in der App direkt auf Abweichungen hingewiesen. Und die Läufer können auf unsere Erfahrung mit bewährten Trainingskonzepten zählen. Die Laufcampus-Trainingspläne gibt es seit 2002. Viele tausend Hobbyläufer haben damit schon trainiert und ihre Ziele erreicht. Und in diesen siebzehn Jahren haben wir die Pläne immer weiter verfeinert und modernisiert. Bewährte Konzepte in modernem Gewand, das ist die Laufcampus-App.

Unser Experte Andreas Butz

... ist selbst über 130-maliger Marathonläufer und Trainer der Trainer. Der Gründer der „Laufcampus-Akademie“ bildet Laufbegeisterte zu Lauf- und Personal Trainern aus.

Mal angenommen, ich will demnächst meinen zweiten Halbmarathon laufen, nachdem ich den ersten im Frühjahr knapp über zwei Stunden gefinisht habe. Wir finde ich heraus, was für mich ein realistisches Ziel ist?
Andreas Butz: Gute Frage. Der Nachteil an Trainingsplänen aus dem Netz oder aus Büchern ist ja, dass der Läufer sich zunächst entscheiden muss, nach welchem Plan er künftig trainiert. Oft kommt es da zu Fehleinschätzungen. Man will unter zwei Stunden finishen und sucht sich deshalb dem Plan für Halbmarathon unter 1:45 Stunden aus, damit man noch „etwas Reserve“ hat. Das kann nicht funktionieren. Man trainiert dann wochenlang immer in den falschen Trainingsbereichen, das Training ist zu hart, im Wettkampf ist ein Scheitern wahrscheinlich. Daher haben wir den Trainingsplänen eine, für jeden Hobbyläufer frei zugängliche, Potenzialanalyse vorgeschaltet. Hier gibt man seine letzten Wettkampfergebnisse ein und das System ermittelt, zu welch weiteren Leistungsverbesserungen die bisherigen Ergebnisse in den kommenden drei Monaten ermutigen dürfen. Wir bieten Sportlern damit eine sichere Einschätzung, was für sie in absehbarer Zeit möglich ist. Weitere Verbesserungen sind natürlich nicht ausgeschlossen.

Finde heraus, wie schnell du auf den Distanzen von fünf Kilometern bis Marathon sein kannst und lass' dir deinen Trainingsplan erstellen, mit dem du dein Ziel erreichen wirst. Mit der Potenzialanalyse, die wir in Kooperation mit unserem Experten Andreas Butz und dessen Unternehmen Laufcampus anbieten.

Nachdem du herausgefunden hast, wie schnell du laufen kannst, erstellt dir Andreas Butz einen Trainingsplan, den du vier Wochen lang in der Trainingsplan-App von Laufcampus gratis nutzen kannst.

Alles, was du dazu tun musst: Gebe hier eine oder mehrere deiner besten Zeiten über die klassischen Wettkampfstrecken ein. Die eingegebenen Leistungen sollten nicht älter als 18 Monate sein.

Wie viel muss man als Läufer von der Trainingslehre verstehen, um nach den neuen Plänen mithilfe der App trainieren zu können?
Andreas Butz: Natürlich muss niemand ein Seminar machen, um die Pläne zu verstehen. Sie sollten selbsterklärend sein, und wenn sie es mal auf den ersten Blick nicht sind, dann steht ein präzises Glossar zur Verfügung. Der Sportler liest zum Beispiel von einem Fahrtspiel oder Supersauerstofflauf und kann sich nach einem Klick auf das Glossar sowohl einen Dreizeiler zum angesagten Training durchlesen oder ein kurzes Video anschauen, in dem – in der Regel in nicht mehr als einer Minute – das geplante Training erläutert wird.

Die meisten Trainingspläne für Läufer verbindet, dass es in ihnen von schwer verständlichen Abkürzungen nur so wimmelt: GA1, GA 2, TDL, Stabi und so weiter und so weiter. Und dann die vielen Zahlen: Herzfrequenzbereiche von 150 bis 180 oder 81 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Und manchmal wird dann auch noch an der aerob-anaeroben Übergangsschwelle bei einem Laktatwert von vier Millimol pro Liter Blut trainiert. Mal ganz ehrlich: Der normale Läufer kann euch Trainingsexperten doch gar nicht folgen …
Andreas Butz: ... ja, das nervte mich zum Beginn meiner Hobbyläuferkarriere auch. Also haben wir aus den Trainingsbereichen Grundlagenausdauer 1 und 2, also GA1 und GA2, die langsamen, mittleren und zügigen Dauerläufe gemacht – also LDL, MDL und ZDL. Dazu kommt der Supersauerstofflauf, der SSL. Die Begriffe wurden in der Aussagekraft präzisiert und in der Trainingssteuerung verfeinert. Vier statt zwei Bereiche, und diese hoffentlich selbsterklärend. Zusätzlich trainieren wir im Renntempo. Auch hier sehr präzise: Vom Marathon-Renntempo über Halbmarathon-, Zehn-Kilometer- bis hin zum Ein-Kilometer-Renntempo. Wir kürzen diese Geschwindigkeitsbereiche mit MRT, 10RT oder 1RT ab, in der Hoffnung selbsterklärende Kürzel gefunden zu haben. Und über die schon angesprochenen Potenzialanalysen erhalten alle Interessierten ihre individuellen Tempo- und Herzfrequenzangaben dazu.

Gibt es eigentlich noch irgendetwas, das im Training von Läufern wirklich neu ist? Es wird doch schon seit Jahrzehnten von allen erfolgreichen Läufern der Welt nach einem System trainiert, dass sich je nach angepeilter Wettkampfstrecke aus der richtigen Mischung zwischen langen, ruhigen Läufen, Intervalltraining,längeren Läufen im angepeilten Wettkampftempo, mittelschnellen Dauerläufen, Krafttraining und lockeren Einheiten zur Regeneration zusammensetzt?
Andreas Butz: Wir haben wenig neu erfunden, uns aber an den größten Trainern der Welt orientiert und vieles abgeschaut. Wir haben allerdings aufgeräumt und verdichtet. Damit meine ich, dass man nicht alles, was man machen kann, als Hobbyläufer auch machen sollte. Wir Hobbyläufer haben weniger Zeit als die Profis, trainieren drei- bis viermal pro Woche und nicht zehn- bis 14-mal, wie ein Eliteläufer. Jedes Training muss also sitzen, damit nachher keine leeren Kilometer im Trainingstagebuch stehen. Daher konzentrieren wir uns auf die Basics, machen diese aber punktgenau. Das gilt nicht nur für das Dauerlauftraining, sondern auch für das Tempotraining. Intervalle sind als Thema wirklich nicht neu. Neu ist, dass wir genau vorgeben, wann welche Intervalle in welchem Renntempo und über welche Länge gelaufen werden sollen. Auch die Dauer der Trab- und Gehpausen zwischen den Intervallen haben wir präzise definiert.

Das Geheimnis erfolgreichen Trainings ist ja, immer für den aktuellen Zustand eines Individuums eine Belastung auszuwählen, die genau richtig dosiert ist, um die Leistung zu verbessern. Mit Trainingsplänen von der Stange kann das ja nur teilweise gelingen, weil der Plan bei unvorhersehbaren Entwicklungen nicht angepasst werden kann. Wie löst du dieses Problem?
Andreas Butz: Die in der App veröffentlichten Trainingspläne sind – im besten Sinne des Wortes – Standardtrainingspläne. Standard deshalb, weil wir das Training mit unserer Methode standardisiert, also vereinfacht, haben aber eben auch deshalb, weil sie inzwischen zu einem Standard in der Laufszene geworden sind. Daher können wir die Trainingspläne auch sehr günstig anbieten. Manchmal sind aber Individualisierungen notwendig, für die es viele Gründe geben kann: Verletzungen, der spontane Wunsch nach einem Vorbereitungswettkampf, schöne Laufstrecken im Urlaub, und, und, und. In diesen Fällen können die Sportler zu ihrem Trainingsplan einen dafür ausgebildeten Laufcampus-Trainer buchen. Der bespricht dann den Trainingsplan mit dem Athleten ganz persönlich und kann die sinnvollen  Änderungen direkt in der App vornehmen.

Gibst du eine Erfolgsgarantie für deine Trainingspläne? Und bekomme ich mein Geld zurück, wenn ich mein Ziel nicht erreichen sollte?
Andreas Butz: Wenn ich Erfolgs- und Geld-Zurück-Garantien aussprechen könnte, dann wäre auch ich sehr glücklich. Nein, Garantien kann es natürlich keine geben, auch wenn die Trainingspläne wirklich gut sind. Man muss diese aber auch einhalten können. Und da gibt noch weitere die Leistung bestimmende Faktoren, die wir nicht steuern können. Wie die Gesundheit, die Lebensumstände und den Lebensstil der Athleten. Vom Wetter ganz zu schweigen. All dies hat natürlich auch Auswirkungen auf die sportliche Fitness. Ich bin mir aber sicher, dass diejenigen, die mit unseren Anleitungen trainieren, nach und nach auch ihren Lebensstil optimieren, um dann beim Training wirklich Freude zu erleben und beim Wettkampf so richtig einen raushauen zu können. Das würde mich als Trainer zumindest sehr motivieren.