Mit Strategie zum Ziel

Trainingspläne für den Einstieg, die zehn Kilometer und für den halben oder ganzen Marathon

Hier findest du bewährte Trainingspläne für die häufigsten Zeitziele auf den beliebtesten Strecken zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon. Du kannst auch den Einstieg ins Laufen nach Plan gestalten. Die Pläne stehen LÄUFT.-Abonnentinnen und -Abonnenten auf laufen.de kostenlos zur Verfügung und können aufeinander aufbauend verwendet werden, sodass du nach deinem Einstieg über den ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf innerhalb eines Jahres den ersten Halbmarathon laufen kannst.

Beachte aber, dass über den Erfolg des Trainings nicht nur der Plan entscheidet. Dein Alter, deine sportlichen Vorerfahrungen, dein Talent für Ausdauerleistungen, dein Gewicht – all das spielt eine wichtige Rolle dafür, wie schnell du deine ganz persönlichen Laufziele erreichen wirst.

Du darfst nicht vergessen, dass Training immer eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Den einen, für alle gültigen und richtigen Plan für das Erreichen eines Zieles gibt es nicht. Deshalb solltest du unsere Pläne als Leitfaden verstehen. Du kannst natürlich jeden Plan deiner persönlichen Lebenssituation anpassen und an jedem beliebigen Wochentag mit dem Training nach Plan beginnen. Achte aber darauf, dass die Abstände zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht verändert werden. Denn nur so gibst du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration.

Die Laufgeschwindigkeit steuerst du mit unseren Plänen meistens nach Herzfrequenz. Wie das funktioniert und was die wichtigsten Grundregeln für dein Lauftraiuning sein sollten, haben wir für dich hier ausführlich beschrieben. Zeitvorgaben für kürzere Laufstrecken findest du in den Plänen, die darauf abzielen, deine Zehn-Kilometer-Bestzeit zu verbessern. Der Hintergrund: Beim Intervalltraining sind die Tempo-Abschnitte oft zu kurz, um Pulswerte zu erreichen, die einer sinnvollen Trainingssteuerung dienen können.

Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik sowie für deine Kraft und Beweglichkeit haben wir in unseren Trainingsplänen nicht speziell aufgeführt. Diese Programme sollten zu deiner allwöchentlichen Trainingsroutine gehören. Nimm dir am besten vor jedem Lauf zehn Minuten Zeit für die wichtigsten Dehnübungen. Ergänze das zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Viertelstunde Übungen für Kraft und Beweglichkeit, und feile ein- bis zweimal pro Woche nach einem kurzen Einlaufen vor dem Dauerlauf zehn Minuten lang mit diesen Übungen an deiner Lauftechnik.

Unsere Trainingspläne für die allerersten Laufschritte sind bewusst einfach gehalten. Auf die Definition verschiedener Laufgeschwindigkeiten kannst du zunächst getrost verzichten. Am Anfang reichen zwei Geschwindigkeiten: Laufen und zügiges Gehen. Wir sagen dir, wie du beides so mischst, dass du schnell Fortschritte machst, ohne dich zu überfordern. Wenn du auf einen Pulsmesser nicht verzichten willst: Beim Einstieg entspricht die Zahl der Pulsschläge beim zügigen Gehen meist dem ruhigen Laufen (DL1) bei erfahreneren Läuferinnen und Läufern. Beim Laufen erreichst du meist Herzfrequenzen wie beim DL2. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Je kürzer Ihre Wettkampfstrecke, desto wichtiger ist Intervalltraining. Trainingsprogramme wie fünfmal ein Kilometer mit vier Minuten Pause sind essenziell, um das Lauftempo zu erhöhen, das du auf Strecken bis zehn Kilometer durchhältst. Durch diese intensiven Läufe lernst du, bei gleicher Anstrengung schneller zu laufen. Die Sportwissenschaft spricht davon, dass du deine anaerobe Schwelle verbesserst. Das heißt, bei gleichem Tempo produziert dein Körper weniger Laktat. Durch regelmäßiges Training im Bereich der anaeroben Schwelle wird es dir gelingen, länger im Grenzbereich zu laufen.

Denke aber daran, dass intensives Training nur auf der Basis einer schon gut entwickelten Grundlagenausdauer sinnvoll ist. Ohne die kann dein Körper die damit verbundenen Belastungen nicht verarbeiten. Deshalb bieten wir dir sechs Wochen-Pläne mit intensiven Einheiten an, nach denen du auf der Basis eines vo­rangegangenen Trainings der Grundlagenausdauer trainieren kannst.

Einen Marathon solltest du dir nur dann vornehmen, wenn du zuvor mindestens 18 Monate lang regelmäßig gelaufen bist. Du hast schon Erfahrung auf der Halbmarathon-Strecke? Umso besser. Falls nicht, warum bereitest du dich nicht zunächst ein halbes Jahr lang gezielt auf die halbe Distanz vor und beginnst erst nach den erfolgreich absolvierten 21,1 Kilometern mit dem Marathon-Training? Unsere Pläne für den Halbmarathon umfassen 25 Wochen, das Marathon-Training läuft noch einmal drei Wochen länger.

Zentrales Trainingsmittel beim Marathon-Training ist der sogenannte Long Jog, ein langer, ruhiger Dauerlauf. Die zurückgelegten Distanzen bewegen sich zwischen 20 und 35 Kilometern. Der Long Jog spielt aber auch in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon eine wichtige Rolle. Dann sind die die Distanzen natürlich kürzer: 18 bis knapp über 20 Kilometer reichen. Innerhalb einer gut verlaufenden Trainingsphase kannst du den Long Jog auch als Dauerlauf absolvieren, bei dem du vom Start bis zum Ende immer schneller wirst. Das nennt man dann Crescendo-Lauf, in Anlehnung an ein Musikstück, dessen Tempo immer höher wird.