Tipps vom Profi: So gelingt dein Halbmarathon-Debüt

| Redaktion laufen.de I Foto: Imago

Die Frühjahrs-Saison steht vor der Tür. Du bist für einen Halbmarathon angemeldet. Womöglich zum ersten Mal! Was musst du im Training beachten? Und was am Renntag? Claudia Dreher, viele Jahre eine der besten deutschen Langstrecklerinnen mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 71:57 Minuten, beantwortet fünf wichtige Fragen, die sich nicht nur unerfahrene Halbmarathon-Läufer stellen. Trainingspläne für den Halbmarathon findest du übrigens hier. Und viele tolle Halbmarathons (und andere Rennen) zum Sonderpreis buchst du hier!

Muss ich die Halbmarathon-Distanz im Training schon einmal bewältigt haben?
Hier würde ich unterscheiden zwischen einem Läufer, dessen Ziel es ist, die Strecke erstmals zu bewältigen und einem erfahrenen Halbmarathonläufer, der seine Zeit verbessern möchte. Für den Debütanten ist es wichtig, sich über einen längeren Zeitraum (ca. 10 Wochen) langsam an die längere Strecke zu gewöhnen, indem man den Wochenumfang peu à peu steigert und am Ende der Trainingsphase einige längere Läufe im Bereich zwischen 16 bis 20 Kilometer absolviert hat. Für erfahrene Halbmarathonläufer ist die Struktur des Trainingsplans entscheidender, wobei auch hier mehrere längere Läufe im Bereich um 20 Kilometer wichtiger Inhalt des Trainings sein sollten.

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Wer im Training schon mal 18 bis 20 Kilometer gelaufen ist, startet meist mit mehr Selbstvertrauen in den Halbmarathon. ©Fotolia

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Der Tag X - das ist wichtig

... Kleidung
Du benötigst lediglich zum Wetter passende Kleidung, deine (gut eingelaufenen!) Laufschuhe sowie Duschzeug und Wechselbekleidung. Was du im Wettkampf trägst, kannst du noch wetterabhängig entscheiden. Am besten am Abend zuvor schon mal zwei Outfits rauslegen. Zieh dich grundsätzlich etwas dünner an als du es im Training tun würdest. Vergiss Startnummer, den Transponder und deine Laufuhr nicht! Hast du dir einen „Marschplan“ erstellt, schreib dir deine Zwischenzeiten zum Beispiel gut leserlich auf den Arm. Das ist nicht schick, aber effektiv!

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Nicht nur während, sondern auch vor dem Wettkampf ist Trinken wichtig - nur nicht zu viel! ©Fotolia
... die letzten 20 Minuten!Trink nochmal 200 bis 300 Milliliter Wasser und such dir eine Startposition, falls du nicht ohnehin in einen bestimmten Startblock musst. Stell dich als Wettkampfneuling auf keinen Fall in die vorderen Reihen. Das Loslaufen aus den hinteren Reihen wird dich auch vor einem zu schnellen Angehen des Rennens bewahren. Brems dich zu Beginn etwas, denn mit dem Startschuss schießt auch Adrenalin in deinen Körper, das ein zu schnelles Loslaufen begünstigt.

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