Kompressionstrümpfe zum Laufen

Was bringt der Druck von Sleeves und Socken wirklich?

Transparenz-Hinweis: Der Artikel ist in Zusammenarbeit mit der Bauerfeind AG entstanden.

Wer bei Kompressionsstrümpfen zum Laufen zuerst an Regeneration denkt, liegt nicht falsch. Socken und Sleeves werden seit Jahren eingesetzt, wenn sich die Beine nach langen oder intensiven Belastungen erholen sollen. Doch inzwischen sieht man sie immer häufiger dort, wo die Belastung gerade erst beginnt: an der Startlinie eines Marathons, beim Tempotraining oder auf langen Trailrunden.

Genau dort haben wir die verschiedenen Kompressionsprodukte von Bauerfeind Sports getestet. Dabei ging es weniger um die Frage, ob ein Sleeve plötzlich schneller macht. Interessanter war: Wie fühlt sich die Muskulatur damit an? Wie verändert sich die Wahrnehmung beim Laufen? Sitzen die Produkte auch nach vielen Kilometern noch angenehm? Und welche Variante eignet sich für welchen Einsatz?

Das Erste, was bei den Bauerfeind-Produkten auffällt, ist wenig überraschend: der Druck. Die Sleeves sitzen deutlich enger als normale Laufbekleidung. Deshalb ist die richtige Größe entscheidend. Einfach nach der üblichen Konfektionsgröße zu greifen, reicht nicht. Bauerfeind Sports gibt für seine Produkte konkrete Messpunkte vor, anhand derer die passende Größe mit einem Maßband ermittelt wird.

Ist die gefunden, sitzen die Sleeves körpernah und verrutschen in unserem Test kaum. Bei den Modellen für Ober- und Unterschenkel arbeitet Bauerfeind Sports unter anderem mit zonenspezifischer Kompression. Dazu kommen Taping- und Muskelzonen, die insbesondere die Körperwahrnehmung – die Propriozeption – unterstützen sollen. Haftbänder sorgen dort, wo nötig, für zusätzlichen Halt.

Im Praxistest ist vor allem dieses feste, kompakte Gefühl auffällig. Die Kompression fühlt sich weniger danach an, als würde sie der Muskulatur Arbeit abnehmen. Vielmehr scheint der Druck dafür zu sorgen, dass man den jeweiligen Körperbereich bewusster wahrnimmt.

Das deckt sich mit den Erfahrungen von Spitzen-Marathonläufer Hendrik Pfeiffer, der dieses Jahr den Boston-Marathon 2:06:34 Stunden gelaufen ist. Der 33-Jährige beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Kompression – nicht nur zur Regeneration, sondern auch während Training und Wettkampf.

Bei den Upper Leg Sleeves für den Oberschenkel empfindet er vor allem „das Gefühl von Stabilität und einer besseren Wahrnehmung der Muskulatur“ als entscheidend. Gerade bei langen oder intensiven Belastungen fühle sich die Muskulatur „kompakter und kontrollierter“ an. Genau hier liegt aus unserer Sicht eine der Stärken der Oberschenkel-Sleeves. Wer darauf achtet, wie sich die Muskulatur nach vielen Kilometern anfühlt, nimmt die Kompression wesentlich deutlicher wahr. Und bemerkt, dass die Produkte das „Flattern“ der Muskulatur eindämmen, welches manche bei jedem Schritt wahrnehmen und das für schnellere Ermüdung sorgen kann.

Das macht lange Läufe zum interessanten Einsatzgebiet. Während eines kurzen lockeren Dauerlaufs ist der Unterschied vergleichsweise schwer zu beurteilen. Nach 20 oder 30 Kilometern lässt sich dagegen besser einschätzen, ob das kompakte Muskelgefühl als angenehm empfunden wird.

Dass dieser Eindruck mehr sein könnte als reine Wahrnehmung, zeigt eine Untersuchung von Eduard Kurz und Christoph Anders vom Universitätsklinikum Jena. Sie untersuchten 22 gesunde, sportlich aktive Männer, die mit 6 km/h gingen beziehungsweise mit 12 km/h auf dem Laufband liefen – jeweils mit und ohne Lower Leg Sleeves für den Unterschenkel von Bauerfeind Sports. Mittels Oberflächen-Elektromyografie wurde die Aktivität verschiedener Muskeln des Unterschenkels gemessen. Beim Laufen fiel der gemessene muskuläre Aufwand mit den Sleeves je nach betrachteter Muskulatur beziehungsweise Messgröße um 4 bis 11,5 Prozent geringer aus, beim Gehen um 9,5 bis 14,5 Prozent. Im Klartext: Für die gleiche Leistung musste weniger Muskelarbeit geleistet werden.

Die Autoren sehen darin einen Hinweis auf eine verbesserte Muskelökonomie und darauf, dass entsprechend konstruierte Sleeves möglicherweise muskulärer Ermüdung entgegenwirken können. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass Läuferinnen und Läufer durch Kompression automatisch schneller werden. Die Untersuchung liefert vielmehr einen möglichen physiologischen Erklärungsansatz für das Gefühl, das auch im Praxistest auffällt: Die Muskulatur fühlt sich unter Kompression kompakter an, „flattert“ weniger.

Obwohl der Vortrieb beim Laufen hauptsächlich über die Beine entsteht, sind auch die Arm Sleeves interessant. Denn die Arme können gerade bei langen Belastungen eine wichtige Rolle spielen. Mit zunehmender Ermüdung sinkt häufig die Körperspannung, die Schultern fallen nach vorne und die Armführung wird unsauberer. Hendrik Pfeiffer empfindet deshalb auch Kompression an den Armen als hilfreich. Die Sleeves hätten für ihn „einen erstaunlich großen Einfluss darauf, wie stabil und sauber sich mein gesamter Oberkörper und der Armschwung beim Laufen anfühlt“.

Dieser Effekt ist schwer objektiv zu messen, im Test aber durchaus nachvollziehbar: Durch den konstanten Druck nimmt man die Arme stärker wahr. Ob dadurch tatsächlich die Lauftechnik verbessert wird, lässt sich daraus nicht ableiten. Als sensorische Erinnerung an eine aktive Armführung können die Sleeves bei längeren Läufen aber interessant sein.

Generell gilt bei allen getesteten Produkten: Kompression muss zum Läufer passen. Was sich auf fünf Kilometern angenehm fest anfühlt, kann nach zwei Stunden stören. Umgekehrt können sich mögliche Vorteile beim Muskelgefühl erst bei längeren Belastungen bemerkbar machen. Das bestätigt auch Carola Meyerhofen. Die 34 Jahre alte Hobbymarathonläuferin hat Kompressionssocken zuletzt beim Hamburg-Marathon getragen. „Aber nicht ohne das zuvor bei mehreren Long-Run von 25 bis 35 Kilometern zu testen“, sagt sie. „Die Socken geben mir einfach ein besseres Gefühl.“

Genau so sollte man sich unserer Erfahrung nach an Kompression herantasten. Ein lockerer Dauerlauf zeigt, ob Passform und Komfort stimmen. Beim Tempolauf lässt sich ausprobieren, wie sich der Druck bei höherer Intensität anfühlt. Und der Long Run zeigt schließlich, ob man das Produkt auch nach zwei oder drei Stunden noch gerne trägt.

Welche Variante am besten funktioniert, hängt vom Einsatzzweck ab. Kompressionssocken kombinieren die Kompression der Wade mit einer Laufsocke. Das ist unkompliziert, legt aber gleichzeitig fest, welche Socke getragen wird. Lower Leg Sleeves sind flexibler. Unter ihnen kann die gewohnte Laufsocke getragen werden – gerade im Wettkampf für viele ein Vorteil. Upper Leg Sleeves richten sich dagegen an Läuferinnen und Läufer, die gezielt am Oberschenkel ein kompaktes Muskelgefühl suchen. Arm Sleeves spielen ihre Stärken weniger beim Vortrieb als bei Körperwahrnehmung, Temperaturmanagement und Wetterschutz aus.

Entscheidend ist dabei nicht nur, wo komprimiert wird, sondern auch wie. Sportkompression arbeitet mit definierten Druckverläufen und unterschiedlichen Zonen. Bei den in der Jenaer Studie getesteten Lower Leg Sleeves nahm der Druck beispielsweise von distal nach proximal – also von herzfern nach herznah – von 4,0 auf 2,7 Kilopascal ab. Und das muss auch so sein, sonst wirkt Kompressionsbekleidung nicht.

Einfach möglichst eng ist deshalb nicht automatisch gut. Und so ist es entscheidend, vor dem Kauf herauszufinden, welche Maße das Körperteil hat, auf das die Kompression wirken soll. Einfach nur S, M, L oder XL funktioniert hier nicht. Deshalb bietet beispielsweise Bauerfeind Sports zu all seinen Produkten exakte Anleitungen an, wie man mit einem Maßband die individuell exakt passende Größe herausfindet.

Kompression macht aus einem bestimmten Lauftempo nicht automatisch ein schnelleres. Genau darin sollte auch nicht die Erwartung an die Produkte liegen. Im Test überzeugen die Bauerfeind-Sports-Produkte vor allem durch das kompakte Muskelgefühl, den festen Sitz und die bewusste Wahrnehmung des komprimierten Körperbereichs. Besonders interessant wird das bei längeren und intensiveren Belastungen. Hinzu kommen praktische Vorteile wie Wärme- und Sonnenschutz sowie die Möglichkeit, Sleeves bei Hitze zur Kühlung einzusetzen.

Damit bleibt auch nach unserem Test die wichtigste Empfehlung: Kompression nicht am Wettkampfmorgen erstmals anziehen. Erst im Training ausprobieren, dann bei längeren Läufen testen – und schließlich entscheiden, ob sich das Laufgefühl damit tatsächlich besser anfühlt.