Debütant beim Berlin-Marathon

Mit dem perfekten Training und der idealen Wettkampfverpflegung Richtung 2:30 Stunden

Er war ein ganz normaler Läufer, dem es Spaß machte, seine Grenzen auf den Langstrecken auszutesten. Lief für den LC Donnersberg in der Pfalz, hatte seine Schreinerlehrer abgeschlossen, arbeitete als Geselle im elterlichen Betrieb im Örtchen Baalborn bei Kaiserslautern und fuhr ein paar Mal in der Woche vom Pfälzer Wald in Richtung Rhein, um in Alzey mit seinen Kumpels zu trainieren. So hat er es immerhin auf Bestzeiten von 32:48 Minuten über zehn Kilometer und 1:14:54 Stunden im Halbmarathon geschafft. Für einen Hobbyläufer richtig stark, aber doch weit weg von der nationalen Elite – immerhin sind allein dieses Jahr in Deutschland schon fast 100 Läufer die zehn Kilometer schneller als 32 Minuten gelaufen.

Doch im Frühjahr 2021 änderte sich für Max Rahm das Läuferleben abrupt. Der 24-Jährige trifft sich zwar immer noch mit seinen Laufkumpels in Alzey und startet für den LC Donnersberg, aber seine Tätigkeit im elterlichen Betrieb hat er zugunsten eines Sportmanagement-Studiums eingeschränkt. Und vor allem ist er 2021 Teil eines sechsköpfigen internationalen Teams, das sich so auf den BMW Berlin-Marathon vorbereiten konnte, als wären alle sechs Elite-Athleten und -Athletinnen mit Siegchancen in Berlin. Dahinter steckt Zwift, das Fitnessunternehmen, das seine Wurzeln bei den Computerspielen hat und mittlerweile zum Laufen und Radfahren virtuelle 3D-Welten anbietet, in denen man sich bewegen kann, wenn man auf dem Laufband, dem Ergometer oder der Rolle trainiert.

Zwift hatte zu Beginn des Jahres zum Zwift Academy Run aufgerufen. Über 12.000 Sportler machten bei dem Programm mit, das aus acht Work-outs und zwei Rennen bestand – alle in der Hoffnung, in ein sechsköpfiges Team berufen zu werden und sich mit professionellen Coaches und der Unterstützung namhafter Ausrüster in allen Bereichen auf den Berlin-Marathon vorbereiten zu können. Max Rahm schaffte es unter die sechs. Als einziger Deutscher. Neben dem Pfälzer gehören ein Japaner, ein US-Amerikaner, eine Engländerin, eine Australierin und eine Kanadierin dem Team an. Sie alle starten am kommenden Sonntag mit individuell ambitionierten Zielen in den Berlin-Marathon. Das schnellste Zeitziel hat sich allerdings Max Rahm gesetzt: Er will in weniger als 2:30 Stunden am Brandenburger Tor ankommen.

Damit das klappt, wird er seit dem Frühjahr in der Zwift Academy von zwei namhaften US-Trainern betreut: Terrence Mahon hat in seiner langen Karriere unter anderen Deena Kastor trainiert, die 2004 in Athen Olympiabronze gewann und mit 2:19:36 Stunden seit 2006 den US-Rekord im Marathon hält. Auch der US-Rekordhalter bei den Männern zählt zu den Athleten, an deren Leistungsentwicklung Terrence Mahon großen Anteil hat: Ryan Hall lief 2011 den Boston-Marathon in 2:04:58 Stunden. Neben Mahon ist mit Jen Rhines eine Trainerin Teil des Zwift-Teams, die als Athletin 2008 in Peking Olympia-14. über 5000 Meter war.

Das Training der beiden hat bei Max Rahm schon Früchte getragen: Über zehn Kilometer hat er sich dieses Jahr auf 32:13 Minuten gesteigert und im Halbmarathon ist er mit 1:12:39 Stunden jetzt schon über zwei Minuten schneller als vor seiner Zeit in der Zwift Academy. Seinen schnellen Halbmarathon ist er am 22. August in Berlin gelaufen, und er ist überzeugt davon, dass er am kommenden Sonntag an gleicher Stelle die 2:30 Stunden unterbieten wird.

Dafür hat er in den vergangenen Wochen fast immer täglich trainiert, manchmal auch zweimal am Tag. „So bin ich im Durchschnitt auf 120 bis 125 Kilometer pro Woche gekommen, in Spitzenwochen auch auf mehr als 140“, erzählt er. Entscheidend seien aber auch die ganz neuen Trainingsreize, die er dank der Programme seiner neuen Coaches gesetzt hat. Sein längster Lauf waren gut 40 Kilometer in einer 3:48er-Pace. Und auch einen schnellen Fünf-Kilometer-Lauf, dem anschließend noch 5-mal 800 Meter nah an seiner Höchstgeschwindigkeit folgten, kannte er zuvor noch nicht.

Ein weiterer, ebenso wichtiger wie neuer Baustein in seiner Vorbereitung auf den Berlin-Marathon ist die Wettkampfernährung. Das ganze Zwift-Team setzt auf die Gels und Sportgetränke zum Anrühren von Maurten, die auch Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge und viele andere Weltklasse-Athleten und -Athletinnen in Training und Wettkampf einsetzen. „Damit hatte ich schon während der ganzen Vorbereitung immer das Gefühl, genug Energie für jede Belastung zu haben – egal, wie lange ich gelaufen bin. Und ganz ohne Probleme mit dem Magen“, sagt Max Rahm, der die in der Fachsprache „Hydrogel“ genannten Produkte über einen langen Zeitraum im Training verwendet, um seinen Körper optimal daran zu gewöhnen und so später im Rennen den bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Damit bestätigt er, was auch die Wissenschaft über solche Hydrogel-Produkte herausgefunden hat: Eine unabhängige Studie unter Leitung von Joshua Rowe an der Universität im britischen Leeds hat jüngst ergeben, dass die Leistungsfähigkeit bei lang andauernden, intensiven Belastungen bei der Einnahme von Hydrogels um gut zwei Prozent höher ist als beim Einsatz herkömmlicher Kohlenhydrat-Gels. Noch deutlicher ist der Effekt im Vergleich zum Verzicht auf Kohlenhydratzufuhr während der Belastung: Bei der Untersuchung liefen die gleich gut trainierten Probanden 120 Minuten lang im ruhigen Dauerlauftempo und direkt anschließend fünf Kilometer so schnell wie möglich auf dem Laufband. Dabei waren diejenigen, die dabei Kohlenhydrate in Form von Hydrogels zu sich genommen haben, um sieben Prozent schneller als diejenigen, die ein Placebo ganz ohne Kohlenhydrate erhalten haben. Diese Leistungssteigerungen sind durchaus vergleichbar mit jenen, die in den vergangenen Jahren durch den Einsatz von Carbonplatten in Wettkampfschuhen erzielt wurden.

Mehr Informationen zu der Studie findest du hier.

Die Erklärung dafür ist, dass sich die Gels und Sportdrinks von Maurten dank der Hydrogel-Technologie in ihrer Zusammensetzung deutlich von anderen Gels unterscheiden. Aus technischer Sicht handelt es sich bei herkömmlichen Gels um Sirup – Mischungen aus Wasser und Kohlenhydraten, oftmals mit zugesetzten Geschmacks- und Konservierungsstoffen. GEL 100 von Maurten ist dagegen ein Hydrogel – eine Biopolymermatrix, mit einer einzigartigen Fruktose-zu-Glukose-Zusammensetzung (Verhältnis 0,8 : 1), die die verträgliche Aufnahme von bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ermöglicht.

Damit ist es möglich, die kompletten 42,195 Kilometer eines Marathons zu laufen, ohne einen Mangel an Kohlenhydraten zu erleben. Theoretisch ist es zwar auch mit anderen Produkten möglich, während eines Marathons so viele Kohlenhydrate zuzuführen, dass der Organismus nicht auf den mühsameren Weg der Energiegewinnung aus Fetten umsteigen muss und man den „Mann mit dem Hammer“ kennenlernt. Aber die in herkömmlichen Gels und Sportgetränken verwendete Mischung aus Maltodextrin, Fructose und Natrium sorgt unter Belastung oft zu Magenproblemen, wenn sie in der Konzentration zugeführt wird, mit der die nötige Aufnahme von fast zwei Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in einer Stunde realisiert wird.

Bei Maurten hat man sogar eine Lösung ausgetüftelt, um genügend Kohlenhydrate mit Sportgetränken zuzuführen, ohne den Magen zu überlasten. Ihr Drink Mix 320 enthält 80 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, nachdem er in 500 Milliliter kalziumarmes Wasser eingerührt worden ist. Neben den Kohlenhydraten enthält das Getränk auch pflanzliche Stoffe, die dafür sorgen, dass die energiereichen Zuckerverbindungen durch den Magen rutschen und erst im Dünndarm ihre Wirkung entfalten und ins Blut gehen.

Denn der Magen kann kaum Kohlenhydrate resorbieren. Der Läufer bemerkt ihre Anwesenheit dort aber schnell durch ein Gefühl leichter Übelkeit. Die Verdauung der Kohlenhydrate findet im Dünndarm statt und davon bemerkt der Läufer dann nichts mehr. Die bei Maurten entwickelten, „Hydrogel“ genannten Substanzen sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate quasi unerkannt den Magen passieren.

Im Falle des Drink Mix 320 entsteht das Hydrogel erst, wenn das Getränk im Magen ankommt. Die Magensäure sorgt dafür, dass aus den beiden pflanzlichen Stoffen Alginat – extrahiert aus den Zellwänden des braunen Seetangs – und Pektin – wie man es in Äpfeln, Zitronen, Karotten und Tomaten findet – die Hydrogel-Substanz entsteht, die die Kohlenhydrate einkapselt. Sobald das Hydrogel vom sehr sauren Magen in den Darm wechselt, wo neutrale bis leicht alkalische pH-Werte herrschen, löst es sich auf, die Kohlenhydrate gelangen als Glucose ins Blut und geben Energie fürs Laufen.

Und auf diesen Prozess setzt Max Rahm auch beim Berlin-Marathon. Er hat zusammen mit seinen Trainern exakt ausgearbeitet, wann er auf den 42,195 Kilometern welches Produkt zu sich nehmen wird. „Fueling-Plan“ nennt das Max Rahm, und der sieht vor, dass er ab Kilometer neun circa alle fünf Kilometer 120 Milliliter des Maurten-Drinks 160 trinken wird, der an den offiziellen Verpflegungsstellen angeboten wird. Ergänzt durch ein GEL 100 nach 20 Kilometern und ein weiteres nach 34,5 Kilometern, das zusätzlich Koffein enthält. Das soll ihn für die Marathon-Schlussphase pushen. Im Zwift Academy Team wird eben nichts dem Zufall überlassen, und so ist die 2:30er-Barriere für Max Rahm gleich im ersten Marathon überwindbar.

Noch mehr Informationen zum 47. BMW Berlin-Marathon am 25. und 26. September findest du im fast 200 Seiten starken digitalen Event-Magazin, das ab sofort kostenlos zur Verfügung steht. Und am Sonntag ab 9:00 Uhr findest du den Live-Ticker zum Rennen auf laufen.de!