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Leichter, fitter, gesünder
So lässt du mit Ausdauersport die Pfunde purzeln

Wie nimmt man mit Laufen so ab, dass es gesund ist und Spaß macht? Und was muss man tun, um sein Idealgewicht zu halten? Die wichtigsten Antworten liest du hier.

Abnehmen. Oder sein Gewicht halten, um gesund und fit zu bleiben. Für viele sind das die wichtigsten Antreiber zum Laufen. Aber: Wer überflüssigen Pfunden mit Laufen den Kampf ansagt, wird nicht den superschnellen Erfolg feiern. Das klappt eher in einer Blitzkur mit Magerkost. Langfristig führt die Kombination aus Laufen und bewusster Ernährung aber zu besseren Ergebnissen als jede Diät.

Das Wort „Diät“ ist ja auch zu einem Synonym für „Verzicht“ geworden. Kein Wunder, dass viele Menschen allein beim Gedanken an eine Diät innerlich zusammenzucken. Die alten Griechen hatten noch ein viel gesünderes Verhältnis zu diesem Begriff. „Diät“ bedeutet nämlich wörtlich übersetzt nichts anderes als „gesunde Lebensweise“. Diese Übersetzung passt: Wer regelmäßig läuft und sich dazu noch ausgewogen ernährt, pflegt nämlich nicht nur einen gesunden Lebensstil, sondern lässt – quasi im Vorbeilaufen – auch noch die Pfunde purzeln.

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Kein Geheimnis: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt

In der Theorie ist Abnehmen ja auch ganz einfach. Man muss im Tagesverlauf mehr Kalorien verbrauchen, als man über die Nahrung aufnimmt. Also: weniger essen (Diät). Oder mehr Bewegung (Sport). Noch besser ist es aber, beide Methoden zu kombinieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine gesunde Mischung aus vernünftiger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung.

Aber woher weiß man überhaupt, wie viele Kalorien man verbraucht? Ein Großteil des täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Damit ist die Energiemenge gemeint, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab. Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen, auf der die nachfolgenden Ermittlung deines Grundumsatzes beruht.

Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen

Gib einfach deine Körpergröße und dein Körpergewicht in das Formular ein und klicke dann auf berechnen. Wir berechnen dann deinen Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel.

Dein Geschlecht

Dein Grundumsatz sind 0 Kalorien

Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent des Grundumsatzes aus. Er wird zum Grundumsatz dazugerechnet, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kann man ungefähr 75 Prozent dazurechnen.

Wenn du also den Tag im Büro verbringst und keinen Sport treibst, liegt dein Gesamtumsatz ein Viertel höher als dein Grundumsatz. Bei einem Grundumsatz von beispielsweise 1600 Kalorien sind das schon 2000 Kalorien. Gehst du dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigst Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läufst nach der Arbeit noch eine Stunde, verbrauchst du schon um die 2800 Kalorien. Wenn du dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigst, wirst du bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.

So viel Kalorien verbrennst du beim Laufen

Wenn du wissen willst, wie viel Energie du zusätzlich durch Bewegung verbrauchst, nutzt du dazu am besten einen Trainingscomputer oder einen Activity Tracker. Hochwertige Geräte findest du beispielsweise bei unserem Partner Polar. Diese Geräte fürs Handgelenk ermitteln, wie viel Kalorien du pro Tag durch Aktivität verbrauchst. Annäherungsweise kannst du dir aber auch unsere Tabelle anschauen, um herauszufinden, wie viel Kalorien du beim Laufen verbrauchst.

Bei deutlichem Übergewicht kommt das Abnehmen vor dem Laufen

Wer schneller abnehmen will, muss aber bei der Ernährung anfangen und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Denn Bewegung und Sport sind ja nicht beliebig zu steigern. Und gerade füllige Menschen müssen ja meist erstmal viele Kilos verlieren, bevor überhaupt an Laufen zu denken ist. Nicht nur weil sie oft schon nach ein paar schnelleren Gehschritten außer Puste sind, sondern vor allem, weil Laufen mit großem Übergewicht den Bewegungsapparat schädigen kann.

Und so geht es für die meisten deutlich Übergewichtigen beim Thema Bewegung zuerst einmal um den Alltag. Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Bäcker gehen. Den Fahrstuhl links liegen lassen und die Treppe nutzen. Sich einen Aktivitätstracker zulegen, der im Alltag motiviert und Alarm schlägt, wenn du zu lange still sitzt. So lässt sich durch ganz einfache Aktivitäten der Energieverbrauch erhöhen und die Energiebilanz verbessern.

Das Laufen kann ins Spiel kommen, wenn der Body-Mass-Index unter 30 liegt. Menschen, bei denen die Formel „Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die einmal mit sich selbst multiplizierte Körpergröße in Metern“ zu höheren Werten führt, sollten auf jeden Fall gelenkschonendere Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren bevorzugen.

Hier kannst du deinen Body-Mass-Index (BMI) berechnen

Gib einfach deine Körpergröße (in Metern) und dein Körpergewicht (in Kilogramm) in das Formular ein und klicke dann auf berechnen. Wir berechnen dann deinen Body-Mass-Index nach der Formel BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat.

Dein BMI liegt bei 0

Für viele, deren BMI unter 30 liegt, kann Laufen eine der effektivsten Sportarten sein, wenn man abnehmen möchte. Und Laufen beugt so auch Krankheiten vor, zu deren Ursachen Übergewicht gehört – wie Diabetes II und Bluthochdruck. Für viele Menschen ist deshalb Abnehmen ein Hauptmotiv, um mit dem Laufen zu beginnen. Wer dann dabei bleibt, sein Wunschgewicht erreicht und sich in seinem Körper wohlfühlt, ist zufriedener und hat mehr Spaß am Leben. Kein Wunder, dass Laufen so gut tut: Es ist die ursprünglichste Form der menschlichen Fortbewegung. Unsere Vorfahren haben täglich bis zu 40 Kilometer zu Fuß zurückgelegt und dabei etwa 2500 Kilokalorien verbrannt.

Heute sind die meisten Menschen davon weit entfernt und nehmen ihre eigene Gesundheit nicht wirklich ernst. In einer gemeinsamen Untersuchung der Marktforschungsunternehmen IFAK, GfK und Forsa (VuMA) kam 2019 heraus, dass lediglich 11,67 Millionen Deutsche mehr als einmal pro Woche Sport treiben. Das sind grade einmal 15 Prozent der deutschen Gesamtbevölkerung im Alter über 14 Jahre. Die meisten Menschen bewegen sich also viel weniger als es für eine gute Gesundheit angeraten wäre – und bei immer mehr Menschen wächst so die Leibesfülle stärker, als es mit Gesundheit zu vereinbaren ist.

Wer den Schritt vom Couch-Potatoe zum Läufer schaffen will, muss umdenken. Ohne eine Änderung der eigenen Körperwahrnehmung bleibt der erste Schritt oftmals aus. Menschen dauerhaft zu bewegen, ist extrem schwierig. Besser geht es, wenn der Körper auf eine Bewegungserfahrung zurückgreifen kann – auch wenn diese schon lange zurückliegt. Auch deswegen ist es so wichtig, dass Kinder regelmäßig Sport treiben. Denn auch nach einer unsportlichen Zeit erinnert sich der Körper im fortgeschrittenen Alter wieder an die Bewegungserfahrung, die er als Kind oder Jugendlicher gemacht hat.

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Erfolgsfaktoren: Muskulatur aufbauen und Nachbrenneffekt nutzen

Wer läuft, hat sich für den genau richtigen Weg entschieden. Denn entgegen der Meinung vieler (Frauen-)Zeitschriften reicht nämlich eine Ernährungsumstellung allein nicht aus, um sein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten. Um nicht in die Jo-Jo-Falle zu tappen, sollte man stattdessen auf die Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung setzen.

Und bei kaum einer Sportart werden mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen. Und der Kalorienverbrauch ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren. Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbraucht als über die Nahrung aufgenommen wird, nimmt auch ab. Gewichtsverlust ist eine Frage der Energiebilanz – und die ist fürs Abnehmen am positivsten, wenn sie negativ ist.

Doch nicht nur während des Laufens arbeitet die Verbrennungsanlage deines Körpers auf Hochtouren. Je nach Intensität deines Trainings verbrauchst du auch noch Stunden nach dem Sport vermehrt Kalorien, weil der Stoffwechsel Zeit braucht, bis er sich wieder auf sein Ausgangsniveau eingependelt hat. Auf ein Jahr hochgerechnet, kommen durch den sogenannten Nachbrenneffekt bei einem trainingsfleißigen Läufer jede Menge „Bonus-Kalorien“ zusammen.

Laufen ist zwar nicht gerade der optimale Sport, um sich dicke Muskelpakete zuzulegen. Nichtsdestotrotz trainierst und kräftigst du mit jedem Lauf vor allem deine Beinmuskulatur. Und Muskeln sind regelrechte Energieschleudern. Sie wollen nicht nur trainiert werden, sondern benötigen auch mehr Energie als träges Fettgewebe. Und sorgen so dafür, dass Läufer, die auch ein bisschen auf ihre Ernährung achten, dauerhaft schlank bleiben.