Kraftpakete: Energiegels & -riegel im Test
Wer lange läuft, muss unterwegs Energie tanken, sonst drohen Hungerast und Leistungseinbruch. Am besten geht das mit Gels und Riegeln. Wir beantworten deine Fragen zu Kauf und Verzehr. Außerdem haben wir einige Riegel und Gels für dich getestet.
Ab welcher Streckenlänge ist es beim Laufen empfehlenswert, nicht nur zu trinken, sondern auch zu essen?
Bei allen Wettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Läufer Energie zuführen. Im Training sieht das bei den meisten Läufen ein wenig anders aus. Da will man bei langsamerem Tempo als im Rennen ja auch den Fettstoffwechsel trainieren. Das funktioniert besser, wenn unterwegs keine oder erst spät Kohlenhydrate aufgenommen werden. Aber wer seine beste Leistung bringen will, sollte im Rennen Kohlenhydrate zuführen, bevor die körpereigenen Depots in der Muskulatur und der Leber entleert sind.
Aber diese Vorräte reichen doch länger als eine Stunde. Man spricht im Marathon doch immer von dem Mann mit dem Hammer, der nach 35 Kilometern kommt? Auch die schnellsten Läufer sind da ja schon fast zwei Stunden unterwegs.
Das stimmt, aber wer lange vor diesem Zeitpunkt beginnt, Kohlenhydrate zuzuführen, versorgt seinen Körper nicht nur besser und schützt sich vor dem gefürchteten „Hungerast“, sondern er schont auch seine Speicher. Denn der Organismus setzt über das Verdauungssystem aufgenommene Kohlenhydrate favorisiert zur Energiegewinnung ein. Der Prozess ist einfacher als die Verbrennung der in Leber und Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate.
Das heißt, wenn man unterwegs genug isst, braucht man die gespeicherten Kohlenhydrate gar nicht?
Nein, so einfach ist das nun auch wieder nicht. So viel können Läufer während eines Rennens ja gar nicht essen. Unter hoher Belastung ist das Verdauungssystem nicht in der Lage, so viel Nahrung zu verarbeiten, die der Körper braucht, damit er Muskeln und Gehirn die benötigte Energie zur Verfügung stellen kann. Deshalb sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher die Grundvoraussetzung dafür, um ein hohes Lauftempo möglichst lange durchzuhalten. Das gilt für die 10 Kilometer genauso wie für den halben oder ganzen Marathon. Mit dem Unterschied, dass sich die 10 Kilometer auch für nicht ganz so schnelle Hobbyläufer laufen lassen, ohne zu essen. Bei Strecken über 20 Kilometer und vor allem im Marathon sieht das aber anders aus.
Und dann hat man die Wahl zwischen Energieriegeln und -gels ...
... was besser ist, lässt sich so pauschal nicht sagen. Wir erklären lieber, was drin sein muss und wie man es zu sich nehmen muss, damit die Wirkung stimmt. Und dann muss jeder für sich im Training herausfinden, was sein Magen am besten verarbeiten kann. Geschmack und Konsistenz spielen ja auch eine entscheidende Rolle. Der Sportler muss nicht nur rational wissen, dass er sich grade was Gutes tut, er muss das auch fühlen. Sonst wird es kaum funktionieren.
Okay. Dann fangen wir mal mit den Energie-Gels an. Worauf ist zu achten, wenn man sich für seine nächsten Läufe eindeckt?
Zunächst mal sollten Gels aus einer Mischung unterschiedlicher Kohlenhydrate bestehen. So vermeiden Sportler einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der zwar für kurze Zeit Energie gibt, aber immer als Gegenreaktion eine Insulinausschüttung bewirkt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel dann wieder rapide ab und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Außerdem extrem wichtig: Kochsalz. Das darin enthaltene Natrium ist essentiell, damit der Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann. Und mit dem Schweiß geht unter Belastung sehr viel Natrium verloren, das muss wieder zugeführt werden. Wenn das Gel Natrium in ausreichender Menge enthält, kann der Läufer dazu einfaches Wasser trinken. Ansonsten müsste er bei seinem Sport-Getränk darauf achten, dass es ausreichend Natrium enthält. Und das kann ja in einem Marathon recht schwierig sein. Während man die Gels für den persönlichen Bedarf mittragen kann, ist man bei den Getränken ja auf das angewiesen, was der Veranstalter zur Verfügung stellt.
Warum ist es so wichtig, zu den Energie-Gels auch immer was zu trinken?
Das nicht nur wichtig, das ist zwingend, wenn die Gels die Leistung verbessern sollen. Die Energie-Gels enthalten Kohlenhydrate in so hoher Konzentration, dass im Magen Wasser gebraucht wird, um sie aufnehmen zu können. Wenn der Läufer nichts zu dem Gel trinkt, entzieht sein Körper den übrigen Geweben Flüssigkeit, um die Verdauung der Gels zu ermöglichen. Das Blut wird dickflüssiger. Das merkt der Läufer daran, dass ihm möglicherweise übel und schwindelig wird. Deshalb sollten Läufer unmittelbar bevor sie ein Gel nehmen, etwas trinken. Am besten ist es, wenn der Gel-Hersteller die empfohlene Trinkmenge auf der Verpackung angibt und man sich daran hält.
Apropos Verpackung: Worauf ist dabei zu achten?
Vor allem darauf, dass sie sich auch mit schweißnassen Händen und in der Bewegung leicht öffnen lässt. Denn kaum etwas nervt Läufer mehr, als im Rennen anhalten zu müssen und lange an dem Gelbeutel rumnesteln zu müssen, um an den Inhalt zu kommen.
Das gilt natürlich auch für Energie-Riegel. Was haben die für Vorteile gegenüber den Gels?
Also zunächst mal haben sie den Nachteil, dass viel mehr Volumen und Gewicht benötigt wird, um die gleiche Energie zur Verfügung zu stellen. Sie lassen sich beim Laufen nicht so einfach mitnehmen. Deshalb sind sie sicher nicht erste Wahl für Läufer, die einen Marathon möglichst schnell finishen wollen. Mit Riegeln gut bedient sind alle, die es in Geschmack und Konsistenz natürlicher mögen. Die das Laufen in der Stadt und im Gelände vor allem genießen wollen. Und denen es nicht auf jede Sekunde ankommt. Ansonsten gilt für die Riegel fast das gleiche wie für die Gels: Sie sollten ganz verschiedene Kohlenhydrate enthalten. Natrium ist wichtig. Und der Läufer sollte sie nur gemeinsam mit Flüssigkeit konsumieren – auch wenn ihre Kohlenhydratdichte nicht ganz so hoch ist wie die der Gels.
12 Energie-Gels im Test
Isostar
Gel Energy
Power Bar
Power Gel
Ultrasports
Ultra Gel
Clif
Shot Gel
Peeroton
Energizer Ultra Gel
AM Sport
Energy Competion Gel
Das Test-Urteil: Der Beutel des Energy Competition Gels ist gut zu öffnen, der Inhalt recht flüssig. Vor allem ist das Gel ziemlich neutral im Geschmack und nicht so süß wie viele andere.
Das ist drin: Wasser, Maltodextrin, Dextrose, Eiweißhydrolysat, Natriumphosphat, Verdickungsmittel: Xanthan, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Farbstoff E150d, Aroma, Konservierungsstoff: Kaliumsorbat, Koffein, Emulgator E471, Thiaminmononitrat, Pyridoxinhydrochlorid
Energie: 70,3 kcal | Kohlenhydrate: 15,2 g,
Fett: < 0,1 g | Eiweiß: 2,1 g | Natrium: 132 mg
Preis: 1,49 Euro pro Gelbeutel (45 g)
High5
Energygel
Das Test-Urteil: Schnell ist das Beutelchen während des Laufs geöffnet. Dank recht flüssiger Konsistenz lässt sich das Energygel gut schlucken, überzeugt mit einem erfrischenden Geschmack.
Das ist drin: Glukose, Wasser, Maltodextrin, Fruchtsaft (Zitrone, Limette), Säureregulatoren (E331), Salz, Konservierungsstoffe (E211, E202), natürliche Aromen
Energie: 90 kcal | Kohlenhydrate: 22,4 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: 0 g | Natrium: 88 mg
Preis: 1,50 Euro pro Gelbeutel (40 g)
Aktiv^3
Liquid Energie Pur
Das Test-Urteil: Wichtig: Du musst vor dem Lauf die innere Versiegelung wie bei einer Zahnpasta durchbrechen! Das Gel schmeckt wie flüssiges Kaugummi, etwas künstlich und eher süß.
Das ist drin: Wasser, Maltodextrin, Saccharose, Natriumchlorid, Trikaliumcitrat, Konservierungsstoff: Kaliumsorbat, Aroma, Säuerungsmittel, Zitronensäure
Energie: 95 kcal | Kohlenhydrate: 23,7 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: 0 g | Natrium: 88 mg
Preis: 1,40 Euro pro Gelbeutel (50 ml)
Xenofit
Carbohydrate Gel
Das Test-Urteil: Das kleine Tütchen ist mit feuchten Händen nicht so einfach zu öffnen. Das Gel ist sehr zäh und ohne Wasser mit trockenem Mund schwer zu schlucken.
Das ist drin: Maltodextrin, Wasser, Dextrose, Fructose, Säureregulator: Natriumcitrate, Matetee-Extrakt, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Konservierungsstoff: Kaliumsorbat, Aroma, Antioxidationsmittel: Ascorbinsäure, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B2
Energie: 69 kcal | Kohlenhydrate: 17 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: 0 g | Natrium: 92 mg
Preis: 0,99 Euro pro Gelbeutel (25 g)
Dextro Energy
Liquid Gel
Das Test-Urteil: Der Drehverschluss ist auch während des Laufens leicht geöffnet. Das Gel ist absolut flüssig und kann einfach getrunken werden. Schmeckt nach geschmolzenem Cola-Eis. Ohne Natrium.
Das ist drin: Wasser, Dextrose, Invertzuckersirup, Säuerungsmittel: Zitronensäure, färbendes Konzentrat aus Karotte, natürliches Aroma, Coffein
Energie: 113 kcal | Kohlenhydrate: 28 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: 0 g | Natrium: 0 mg
Preis: 1,99 Euro pro Gelbeutel (60 ml)
Hammer
Gel
Das Test-Urteil: Das Gel-Tütchen lässt sich ganz gut öffnen. Der Inhalt des Hammer Gels überzeugt danach mit einem recht natürlichen und nicht zu süßem Geschmack nach Banane.
Das ist drin: Maltodextrose, Wasser, Banane, Energy Smart (Traubensaft, Reisdextrin), Zitronensäure, Konservierungsstoff: Kaliumsorbat, Salz, Aminosäuren (L-Leucin, L-Alanin, L-Valin, L-Isoleucin), Kaliumchlorid.
Energie: 90 kcal | Kohlenhydrate: 22 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: 0 g | Natrium: 30 mg
Preis: 1,90 Euro pro Gelbeutel (33 g)
32Gi
Sports Gel
Das Test-Urteil: Die Knicköffnung ist eine gute Idee. Nur fiel es uns etwas schwierig, das Gel danach komplett in den Mund und nicht auf die Kleidung zu bekommen. Süß, konzentriert im Geschmack.
Das ist drin: Reissirup, natürliches Aroma, Salz, Konservierungsstoffe E202, E211, Geschmacksverstärker E508
Energie: 84 kcal | Kohlenhydrate: 21 g,
Fett: 0 g | Eiweiß: < 0,5 g | Natrium: 150 mg
Preis: 1,90 Euro pro Gelbeutel (27 g)
12 Energie-Riegel im Test
Xenofit
Carbohydrate Bar
Das Test-Urteil: Absolutes Plus: Ruckzuck ist die Verpackung auf! Der Riegel ist zäh, mit trockenem Mund etwas schwer zu essen und schmeckt recht künstlich.
Das ist drin: Haferflocken, Glukosesirup, Marzipan (Zucker, Mandeln, Wasser, Feuchthaltemittel, Sorbit, Invertzuckersirup), Süßmolkenpulver, Knusperreis (Reismehl, Zucker, Weizengluten, Palmfett, Gerstenmalzmehl, Salz), Reismehl, Fruchtzubereitung (Zucker, Ananassaft), Fruktosesirup, Apfelpüree, Milchzucker, Palmfett, Geliermittel, Pektin, natürliches Aroma, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Milcheiweiß, Haferspeisekleie, Fruchtzubereitung (Karottensaft, Zucker, Fruktosesirup, Apfelpüree, Säuerungsmittel: Zitronensäure), Feuchthaltemittel Glycerin, Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonate, Vitamine (Vitamin C, Vitamin E, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B6); Säuerungsmittel: Zitronensäure, Aroma
Energie: 243 kcal | Kohlenhydrate: 17 g,
Fett: 3,9 g | Eiweiß: 6,9 g | Natrium: 520 mg
Preis: 1,80 Euro pro Riegel (68 g)
Ultra Sports
Ultra Bar
Das Test-Urteil: Leicht zu öffnen, angenehme Konsistenz, guter Geschmack – das Kurzfazit des Ultra Bars von Ultrasports. Vor allem der Geschmack nach Molke und Vanille ist mal was anderes.
Das ist drin: Getrocknete Aprikosen, Glukosesirup, Marzipan (Zucker, Mandeln, Feuchthaltemittel: Sorbit, Invertase; Invertzuckersirup, Glukosesirup), Invertzuckersirup, Molkenerzeugnis, Cornflakes (Maisgrieß, Zucker, Gerstenmalz, Salz), Palmfett, Molkenprotein, Milchprotein, Vollmilchpulver, Oblaten (Weizenmehl, Kartoffelstärke), Weizenkeime, Sojaprotein, Maltodextrin, Süßmolkenpulver, Milchkaramellpulver (Zucker, Magermilchpulver), Reismehl, natürliches Aroma, Emulgator: Soja-Lecithine, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Vitamin C, Niacin, Vitamin E, Pantothensäure, Riboflavin, Vitamin B6, Thiamin, Folsäure, Biotin, Vitamin B12
Energie: 115 kcal | Kohlenhydrate: 16,1 g,
Fett: 3,3 g | Eiweiß: 4,2 g | Natrium: 60 mg
Preis: 1,30 Euro pro Riegel (30 g)
Isostar
High Energy Sport Bar
Das Test-Urteil: Der Riegel ist auch während des Laufens schnell ausgepackt. Schmeckt dezent und sehr angenehm nach Schokolade und beinhaltet zudem kleine knusprige Crisps.
Das ist drin: Milchschokolade-Kuvertüre (Zucker, Kakaobutter, Magermilchpulver, Molke, Kakaomasse, Milchfett, Emulgator: Sojalecithin, natürliches Aroma), Glukosesirup, Getreideextrudat (Reismehl, Weizenmehl, brauner Rohrzucker, Weizenmalz, Weizeneiweiss, Salz), Haferflocken, Invertzuckersirup, Stabilisator: Glycerin, Rapsöl, Puffreis, fettarmes Kakaopulver, Meersalz, Aroma, Emulgator: Rapslecithin, Vitamine B1, B2, B6, Niacin, E (Laktose, Milchprotein)
Energie: 145 kcal | Kohlenhydrate: 24,5 g,
Fett: 4,2 g | Eiweiß: 2,2 g | Natrium: 80,5 mg
Preis: 0,99 Euro pro Riegel (35 g)
Hammer
Bar
Das Test-Urteil: Schnell geöffnet, schnell gegessen. Der Riegel ist weich, leicht klebrig – genau das Richtige, wenn der Mund trocken ist. Relativ neutral im Geschmack, leicht fruchtig, kaum süß.
Das ist drin: Mandelbutter*, Cranberry* (Cranberry*, Evaporate Zuckersyriup*, Cranberry Samen Öl*), Dattel*, Premium Blue Agavennekter*, Leinensprossen*, Rosinen*, Sesam Samen* *Bio
Energie: 220 kcal | Kohlenhydrate: 27 g,
Fett: 9,5 g | Eiweiß: 6 g | Natrium: 18 mg
Preis: 2,95 Euro pro Riegel (50 g)
Aktiv^3
Energie Reis-Riegel
Das Test-Urteil: Der Riegel hat uns nicht nur damit überzeugt, dass er einfach zu öffnen war, sondern auch durch Geschmack: Sehr fruchtig, angenehm süß, dazu schön knusprig. Optimal während des Laufs.
Das ist drin: Glukosesirup, Haferflocken, Reiscrispies (Reismehl, Weizengluten, Zucker, Weizenmalz, Glukose, Salz), Invertzucker-Sirup, Zucker, Rosinen, ungehärtetes pflanzliches Fett (Palmfett), Himbeeren, Emulgator: Soja-Lecithin, Aroma, Salz
Energie: 186 kcal | Kohlenhydrate: 36 g,
Fett: 3,3 g | Eiweiß: 2,3 g | Natrium: 100 mg
Preis: 1,50 Euro pro Riegel (50 g)
AM Sport
Energy Bar
Das Test-Urteil: Auch mit feuchten Fingern noch ganz gut zu öffnen, überzeugt der Energy Bar geschmacklich. Er ist nicht süß und dafür ein bisschen knusprig.
Das ist drin: Haferflocken, Glukosesirup, Reis Crispies (Reismehl, Weizengluten, Zucker, Weizenmalz, Glucose, Salz), Invertzuckersirup, Rosinen, Zucker, gezuckerte Cranberries (9,8 %) (Cranberries, Zucker, Sonnenblumenöl), Palmfett, Emulgator Soja-Lecithin, Säuerungsmittel Citronensäure, Salz, Aroma
Energie: 245 kcal | Kohlenhydrate: 42,7 g,
Fett: 6,8 g | Eiweiß: 2,5 g | Natrium: 120 mg
Preis: 1,99 Euro pro Riegel (60 g)
Peeroton
Energy
Das Test-Urteil: Wie der Riegel von Xenofit ist auch der von Peeroton etwas trocken und zäh – mit trockenem Mund nicht so einfach zu essen. Der Geschmack ist dafür nicht so künstlich.
Das ist drin: (Für die Geschmackssorte Schoko:) Glukosesirup, Haferflocken, Milcheiweiß, modifizierte Stärke, Kakaocrispies (Reismehl, Maisgrieß, Zucker, Weizengries, fettarmes Kakaopulver, Süßmolkepulver, Salz), Dextrose, Maltodextrin, Isomaltulose*, Zucker, Fruktosesirup, Feuchthaltemittel Glycerin, pflanzliches Fett, Trinatriumcitrat, Aroma, Thiaminhydrochlorid
* ist eine Glukose-und Fruktosequelle
Energie: 183 kcal | Kohlenhydrate: 34 g,
Fett: 2,7 g | Eiweiß: 5,3 g | Natrium: 500 mg
Preis: 2,25 Euro pro Riegel (50 g)
Dextro Energy
Sport-Snack
Das Test-Urteil: Die Verpackung ist schnell geöffnet. Der Riegel ist eher trocken und zäh, da muss man gut kauen. Dafür schmeckt er sehr natürlich und angenehm schokoladig.
Das ist drin: Glukosesirup, Isomaltulose, Invertzuckersirup, Zartbitterschokolade (Kakaomasse, Zucker, Kakaobutter, Emulgator: Lecithine (aus Soja), natürliches Vanille-Aroma), Dextrose, Magermilchpulver, kakaohaltige Sojaprotein-Crispies (Sojaproteinisolat, fettarmes Kakaopulver, Tapioka-Stärke), Milcheiweiß, Kakaomasse, Reisstärke, fettarmer Kakao, Feuchthaltemittel: Glycerin, Aromen
Energie: 151 kcal | Kohlenhydrate: 24 g,
Fett: 3 g | Eiweiß: 6,8 g | Natrium: 44 mg
Preis: 1,09 Euro pro Riegel (40 g)
Clif
Bar
Das Test-Urteil: Der Clif Bar schmeckt genau nach dem, was drauf steht: Schoko, Hafer und dezent Kokosnuss. Alles sehr natürlich und angenehm im Geschmack, allerdings auch mächtig. Leicht zu öffnen.
Das ist drin: Brauner Reissirup, Soja-Reis-Crisps (Sojaprotein-Isolat, Reismehl, Gerstenmalzextrakt), Haferflocken, Rohrzuckersirup, Schokoladenchips (getrockneter Rohrzuckersirup, ungesüßte Schokolade, Kakaobutter, Emulgator: Sojalecithin, Vanilleextrakt), geröstete Sojabohnen, Kokosnuss, Sojamehl, Haferfaser, Dattelpaste, Sonnenblumenöl, Inulin (Chicorée Extrakt), Aromen, Flohsamen, Meersalz, Antioxidationsmittel: Stark Tocopherolhaltige Extrakte (Soja), Vitamine & Mineralstoffe: Calciumsalze der Orthophosphorsäure, Magnesiumoxid, Vitamin C, E, A, B3, B2, B1, B6, D2, B12
Energie: 256 kcal | Kohlenhydrate: 38 g,
Fett: 6 g | Eiweiß: 10 g | Natrium: 180 mg
Preis: 1,99 Euro pro Riegel (68 g)
High5
Sports Bar
Das Test-Urteil: Der Riegel ist leicht zu öffnen, schmeckt angenehm fruchtig und natürlich. Der Schokoüberzug ist bei Wärme, oder wenn man den Riegel am Körper transportiert, allerdings schnell geschmolzen.
Das ist drin: Glukosesirup, Hafer, Rosinen, Zucker, Reismehl, Kokoa Butter, Maltodextrin, Preiselbeeren, Honig, Joghurtpulver (Milch), Laktose (Milch), natürliche Aromen, Weizengluten, Weizenmalz, Säuerungsmittel (E330), Heidelbeere, Salz, Emulgator (Sojalecithin), Traubensaft, Sonnenblumenöl
Energie: 215 kcal | Kohlenhydrate: 39 g,
Fett: 5 g | Eiweiß: 2,6 g | Natrium: 99 mg
Preis: 2,00 Euro pro Riegel (55 g)
