Ein guter Trainingslauf endet nicht mit dem letzten Schritt. Denn stärker, schneller oder ausdauernder wird der Körper erst in der anschließenden Erholungsphase. Genau dann repariert er kleinste Belastungen in der Muskulatur, füllt Energiespeicher wieder auf und passt sich an die gesetzten Trainingsreize an.
Damit diese Prozesse möglichst reibungslos ablaufen, benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe. Einer davon ist Magnesium. Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt den Energiestoffwechsel. Gerade für Läufer und Läuferinnen ist das wichtig, denn bei langen oder schweißtreibenden Einheiten gehen auch Mineralstoffe über den Schweiß verloren.
Kein Wundermittel gegen Muskelkater
Nach intensiven Läufen fühlen sich die Beine oft schwer an. Das gehört zum Training dazu. Magnesium ist zwar kein Wundermittel gegen Muskelkater und beschleunigt die Regeneration nicht nachweislich über das normale Maß hinaus. Es hilft dem Körper aber dabei, die für die Erholung wichtigen Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten und trägt zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur normalen Eiweißsynthese bei.
Besonders wichtig ist eine ausreichende Magnesiumversorgung deshalb dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Dieser kann unter anderem Muskelkrämpfe, erhöhte neuromuskuläre Erregbarkeit oder Müdigkeit begünstigen – alles Faktoren, die eine erfolgreiche Regeneration erschweren können.
Erholsamer Schlaf – oft unterschätzt
Mindestens genauso wichtig wie die Regeneration der Muskulatur ist guter Schlaf. Während wir schlafen, laufen zahlreiche Reparatur- und Anpassungsprozesse ab. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Gewebe wird erneuert und das Nervensystem verarbeitet die Belastungen des Tages.
Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung die Schlafqualität insbesondere bei Menschen mit einem Magnesiummangel oder Schlafproblemen positiv beeinflussen kann. Wer besser schläft, schafft damit auch bessere Voraussetzungen für die Anpassung an das Training.
Laura Hottenrott vertraut auf regenerative Unterstützung
Auch Laura Hottenrott vertraut auf die regenerative Unterstützung durch Magnesium. „Wenn ich abends Magnesiumcitrat einnehme, verbessert das meine Schlafqualität und fördert die Muskelregeneration nach dem Training. Ein erholsamer Schlaf ist für mich wichtig.“ Die 34 Jahre alte Olympiateilnehmerin von 2024 mit einer Marathonbestzeit von 2:24:32 Stunden ergänzt: „Die Magnesiumsticks von Diasporal zählen zu meiner täglichen Routine. Sie lassen sich überall mitnehmen und sind immer in meiner Sporttasche. Somit vergesse ich die Einnahme auch an stressigen Tagen nicht.”
Für die meisten Freizeitläuferinnen und -läufer lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder grünes Blattgemüse gehören zu den besten natürlichen Magnesiumlieferanten.
Einnahme vor allem bei Mangel wichtig
Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten ist vor allem dann sinnvoll, wenn ein Mangel festgestellt wurde oder die Versorgung über die Ernährung nicht ausreicht. Mehr hilft dabei nicht automatisch mehr: Entscheidend ist eine ausreichende, nicht eine möglichst hohe Magnesiumzufuhr.
Fazit: Wer regelmäßig läuft, sollte Regeneration genauso ernst nehmen wie das Training selbst. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine gute Magnesiumversorgung schaffen die Voraussetzungen dafür, dass sich der Körper optimal erholen und an neue Trainingsreize anpassen kann.
